Podsumowanie roku 2013 - minus 11kg

Kochani,
nadszedł czas na podsumowanie roku 2013.
W 2013 roku osiągnęłam swoją dotychczas największą wagę 83 kg. Wzięłam się w garść i powoli zaczęłam zbijać wagę. Dziś mogę powiedzieć, że przez pół roku schudłam 11kg. Z czego zrzucenie 8kg opisałam na tym blogu.  Z wagą 72 kg kończę rok 2013.Wchodzę już w ubrania sprzed 3 lat co najmniej. Jestem z siebie dumna.

Jaka była dieta?

Było ciężko. Wolna przemiana materii. Dieta zbilansowana, ze złożonymi węglami, ale bez liczenia kalorii.
Efekt: był. Do pewnego czasu. Teraz, od jakiegoś miesiąca, jestem w okresie zahamowania spadku wagi (plateau), mimo że nie zaprzestałam diety, a raczej zdrowego odżywiania, bo typowego cięcia kalorii u mnie nie było.

Jak ćwiczyłam?

Najpierw było cardio, kickoxing z Jillian, plus rower. Latem był rower i aerobiczny trening obwodowy, który dał chyba największe efekty w postaci stałej utraty centymetrów. Jesienią trochę próbowałam biegać, ćwiczyłam z misjami na slanku, plus inne ćwiczenia w ramach wyzwań. Potem próba powrotu do act, ale na innych zasadach niż przedtem.


2013 rok był udany. Ale czeka mnie jeszcze dużo pracy w 2014 roku. Przede mną do zrzucenia jeszcze 17kg, no dobra - przynajmniej 12. A do zakresu wartości dla normalnej wagi brakuje 6kg. Dlatego 66 kg jest celem minimum, który mam zamiar osiągnąć do końca lutego.

Walczę dalej. :)

Wesołych Świąt

Na zbliżające się Święta  pragnę złożyć Wam życzenia przeżywania Bożego Narodzenia w zdrowiu, radości i ciepłej rodzinnej atmosferze.

Kolejny zaś Nowy Rok niech będzie czasem pokoju oraz realizacji osobistych zamierzeń. 

źródło: klik

Wesołych Świąt!

Ocena ilościowa i jakościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów

Przeszukując bazy medycznych artykułów naukowych trafiłam na artykuł badający jakość diet stosowanych przez autorki blogów. Artykuł z 2012 roku, a więc stosunkowo nowy, zaś analiza blogów trwała od czerwca do września 2009.
Autorki artykułu dobierały blogi losowo (musiały one spełniać takie kryteria, jak podany wiek, masa ciała obecna i docelowa), śledziły zmianę parametrów masy ciała podczas stosowania diety i wyliczyły wskaźnik BMI, a następnie oceniały jadłospisy dwoma testami - testem dla jadłospisów jednodniowych oraz okresowych.

Przed zastosowaniem kuracji odchudzającej u 40% badanych kobiet wykazano prawidłową masy ciała, u 28% nadwagę, 26% otyłość, 2% otyłość olbrzymią.
Wśród badanych znalazły się 2 osoby (4%), które rozpoczęły indywidualną terapię odchudzającą mając niedowagę.
Największy średni ubytek masy ciała 3,6±2,01 kg na tydzień wykazano u kobiety stosujących dietę kopenhaską. Stosowanie głodówki to efekt średniego ubytku masy ciała wynoszącego 2,66±2,13 kg na tydzień. Powyżej 1 kg w ciągu tygodnia to spadek masy ciała kobiet preferujących dietę south beach, śródziemnomorską oraz kontrolujące jedynie podaż energetyczną pożywienia.

Ocena jakościowa - czy dieta autorek blogów była prawidłowa?

Maksymalną ocenę wynoszącą  7 punktów nie uzyskał żaden z badanych jadłospisów (...) wszystkie jadłospisy które stosowane były przez młode odchudzające się kobiety wymagały poprawy. Ocenę 5-6 punktów uzyskało 36% badanych jadłospisów jednodniowych. Poniżej 4 punktów na 7 możliwych to ocena jakościowa ponad połowy (58%) badanych jadłospisów.

 Zaś jeśli chodzi o jadłospisy okresowe:

Dobrą ocenę jadłospisu dekadowego nie uzyskał żaden z poddanych analizie jakościowej jadłospis. Ocena dostateczna to wynik jakościowej analizy 17,3% jadłospisów. Najwięcej jadłospisów, bo aż 65,2%, otrzymało złą ocenę.

Co ciekawe autorki artykułu po analizie statystycznej doszły do wniosku, iż  im wyższa ocena
jadłospisu jednodniowego tym mniejszy spadek masy ciała na tydzień, podobnie w przypadku jadłospisów okresowych.

Zaledwie co trzeci (39,5%) podany analizie jakościowej jadłospis jednodniowy dostarczał białka zwierzęcego w 3-4 posiłkach w ciągu doby, a aż 43% jadłospisów dekadowych otrzymało ocenę zerową w tym zakresie. Jednym z założeń dla diety ubogoenergetycznej jest dostarczenie pełnowartościowego białka co najmniej w 3 głównych posiłkach w ciągu doby. W przypadku niedostatecznej podaży białka w diecie dochodzi do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego, co w znacznym stopniu upośledza funkcjonowanie organizmu oraz prowadzi do zwolnienia spoczynkowej przemiany materii, co może dać niepożądane efekty w zastosowaniu terapii odchudzającej. Niedobór białka w diecie spowodowany może być niedostatecznym spożyciem produktów mlecznych. Średnio mleko i sery w dekadowych jadłospisach umieszczanych na witrynach blogów występowały w 75% posiłków (średnia ilość uzyskanych punktów 2±1,69 punktów).

(...) wartość energetyczna diety wykazuje także znaczne niedobory. Średnia wartość energetyczna analizowanych diet wynosiła 1015 kcal/ dobę (910-1241 kcal/ dobę).

Do innych błędów autorek blogów należało niedostosowanie przerw między posiłkami do ilości posiłków. Zaś grube kasze, ciemne pieczywo występowało w jadłospisach jednodniowych wyłącznie u 60% badanych.

Cały artykuł znajdziecie tu.

A czy nasza dieta jest właściwa? Zawiera odpowiednie proporcje? 

To jest nowa piramida żywieniowa, od starej różni się przede wszystkim tym, iż w podstawie nie ma produktów zbożowych, a regularną aktywność fizyczną - codziennie minimum 30 minut. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych i grubych kaszy, zwłaszcza gryczanych i jęczmiennych, a także spożywanie olejów roślinnych, zwłaszcza oliwy z oliwek i popularnego w Polsce oleju rzepakowego.
Produkty mleczne i suplementy wapnia w 1-2 porcjach dziennie, przy czym spożycie białka na diecie redukcyjnej powinno wynosić 1,26g na kg masy ciała.

3565 kcal w jeden wieczór? Wigilijne piekiełko

Znalazłam w internecie tę oto rycinę. Idealnie podkreśla to, jak łatwo można w jeden wieczór przekreślić cały trud włożony w odchudzanie.
3565kcal pochłonięte tylko w wigilijny wieczór.

źródło: Klik

Do Wigilii został praktycznie tydzień. Warto przemyśleć nasz jadłospis na ten wieczór.
U mnie w domu jest tradycja, że praktycznie cały dzień się pości na kolację. Głodni zasiadamy około godziny 17 i wsuwamy, wszystkiego po trochu, dla spróbowania, ale jak widać tego 100g, tamtego 100g i się nazbiera "3565kcal".
Muszę chyba zacząć weryfikować świąteczny jadłospis, skupić się na dwóch, trzech potrawach max, najmniej kalorycznych. Zero słodkości, zero! I nie przytyję w święta.
 

Własnej roboty pierniczki na prezent :)

Suplementy diety pod lupą farmaceuty

Jestem Kochani, jestem. Wróciłam, jeszcze co prawda, nie całkiem zdrowa, ale już na siłach do ćwiczeń. Weekend zaczęłam naukowo.

W sobotę, 14 grudnia, odbyło się w Białymstoku ogólnopolskie sympozjum naukowe "Suplementy diety pod lupą farmaceuty", skierowane było do studentów farmacji, analityki medycznej, kosmetologii oraz innych kierunków medycznych, a także wszystkich pozostałych zainteresowanych tematyką suplementów diety i miało na celu propagowanie wiedzy na temat korzyści i zagrożeń związanych z suplementacją diety. 
I chociaż odbiorcami byli głównie studenci, uważam, że takie spotkania powinny być organizowane częściej, ze względu na to, że stało się popularne zażywanie suplementów diety, a nie zawsze pamiętamy o możliwych konsekwencjach, zwłaszcza, gdy niewłaściwie je stosujemy, bądź kupujemy zafałszowane preparaty z nielegalnej sprzedaży.

Wykład inauguracyjny mówiący o bezpieczeństwie suplementów diety wygłosiła prof. dr hab. n. farm. Maria H. Borawska. W swojej prelekcji zaznaczyła, że suplementy są środkami, które nie mają wykonywanych badań farmakologicznych, a co za tym idzie - brak informacji o efektach ubocznych. Producenci wykorzystują coraz to nowsze surowce, np. z Chin, które nie są stosowane w naszej diecie, a co za tym idzie nasza reakcja na nie może być inna od Azjatów (i tu dla przykładu podaje się niewielka ilość enzymu dehydrogenazy alkoholowej, która wpływa na detoksykację alkoholu, co sprawia, że Azjaci mają obniżoną tolerancję na alkohol). Kupując chińszczyznę należy mieć na uwadze, że mogą oni wykorzystywać tańsze zamienniki składników, które są niestandaryzowane i mogą zawierać większą ilość toksyn.
Producent suplementu nie koniecznie musi podać prawdziwy skład specyfiku, co zostało nagłośnione niedawno, 28 października 2013 roku wyciekła informacja o sprzedaży w Korei środka na odchudzanie zawierającego sproszkowane szczątki ludzkie!

Południowokoreańska policja skonfiskowała 3000 kapsułek sprzedawanych jako środek odchudzający, a w rzeczywistości zawierających m.in. sproszkowane ludzkie szczątki. W koreańskiej prowincji Jeju rozprowadzała je dwójka studentów z Chin, kórzy zaopatrywali się w nie w jednym z chińskich sklepów internetowych. (za klik)

Często zawierają sproszkowane produkty naturalne, np. sok pomarańczowy w proszku - suplement diety na kości i stawy.

Pamiętajmy jednak, że suplementy nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety.


Pamiętajmy o racjonalnym zakupie suplementów,  powinny mieć odpowiednie świadectwo dopuszczające produkt do obrotu wydany przez Państwową Inspekcję Sanitarną.

 SUPLEMENTY?

- brak badań farmakologicznych
- brak informacji o efektach ubocznych
- brak pewności, czy preparat zawiera deklarowane składniki w podanej ilości
- często brak informacji o interakcjach z lekami czy składnikami pożywienia

Kupujmy rozważnie.

Powrót

Dawno się nie odzywałam na blogu, spowodowane to było przeziębieniem, które musiałam po prostu wyleżeć, by być zdrowa na święta.  Już jest ciutkę lepiej. rozgrzana, ale ciągle jeszcze pod kołdrą. 

Mój treningowy powrót w weekend.
Na razie jeszcze czekam na przypływ sił, bo po każdym ćwiczeniu opadam z sił.

Trzymajcie się ciepło.

A.

"Pompujemy pośladki". Nowe wyzwanie a mój plan DSSNZ

Biorę udział w akcji DSSNZ (dupa sama się nie zrobi). Intensywnie trenuję pośladki, po ostatnich przysiadach sumo miałam 3 dni zakwasy! Dałam nieźle sobie w kość, nie ma co. W ramach DSSNZ ćwiczyłam z Gabrysią Małyszko "Jędrna pupa, płaski brzuch" - 30dniowa misja.

Wczoraj na fb pojawiło się nowe, interesujące wyzwanie skierowane właśnie na kształtowanie pośladków: Pompujemy pośladki. Podejmij wyzwanie! organizowane przez Tablicę motywacji.

Wyzwanie trwa 30dni. W tym czasie wykonujemy przysiady plus dodatkowe treningi z poniższej listy według rozpiski:

 
Mel B - https://www.youtube.com/watch?v=rsOwRoaRh4I&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3
8 minut Buns - https://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3
Ewa Chodakowska - https://www.youtube.com/watch?v=9zFp62CKSbY&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3
XHIT Daily - https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3
Fitappy - https://www.youtube.com/watch?v=vNQ1kUiJZlg&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3
Tone It Up - https://www.youtube.com/watch?v=BghnFp39s1U&list=PL_Kbvchs3pOesrf3ZQ7TWasWgHCFozUR3


Przyłącz się i Ty do wyzwania!

Kochane, ruszmy tyłki z kanapy i zadbajmy o to, żeby nasze pośladki były uniesione i jędrne. 

Na koniec fit inspiracja. Jennifer Selter:

źródło: klik

 Przysiady są najlepszym przyjacielem kobiety.

Misz-masz kuchenny

Kilka podstawowych produktów, które zawsze staram się mieć w kuchni:


Płatki owsiane górskie, najzwyklejsze,  mają niski indeks glikemiczny, stanowią podstawę mojego śniadania.
Tak, około 5 razy w tygodniu spożywam na śniadanie owsiankę z dodatkami. I nie znudziła mi się. :)

Kasze. Jaglana, pęczak, gryczana. Na śniadanie i do obiadu. Źródło zdrowych złożonych węgli.

Mleko. Krowie, chude. Do kawy i do zalania płatków (napęczniałe wodą płatki zalewam ciepłym mlekiem).  Są teorie o tym, że mleko krowie jest niezdrowe. Ale nie umiem przestawić się na sojowe.

Makaron. Pełnoziarnisty. Od kiedy jestem na diecie jego spożycie spadło diametralnie. Obecnie raczej używam go w zapiekance razem z brokułem, czy z sosem a'la spaghetti domowej roboty.

Jajka. Używane do naleśników, omletów, bądź sadzone.

Serek wiejski. Uwielbiam z cynamonem - kolacja idealna. 

Czekolada gorzka! Elementarna słodycz w mojej kuchni. 2-3 kanki zaspokajają apetyt na słodycze.Używam również do owsianki, naleśników.

Mąka pełnoziarnista. Oliwa z oliwek. Podstawowe elementy w kuchni.

Warzywa. W sezonie zimowym stawiam na mrożonki (szpinak, brokuły, warzywa na patelnię)  i przetwory zrobione latem. Teraz z chęcią sięgam również po kapustę kiszoną i kiszone ogórki.

Mięsa. Kurczak, indyk, wieprzowina. Ważna jest forma przyrządzenia potrawy. Jak najmniej tłuszczu.

Owoce. Teraz zwłaszcza mandarynki.

źródło: Klik