środa, 31 lipca 2013

Kij i marchewka

W podejmowaniu działań liczy się efekt.
A jako że siebie muszę trzymać ostro wprowadzam system motywowania, czyli kij i marchewka.

Więc marchewka - shoping, za osiągnięcia.
A kij - wysiłek fizyczny, za grzeszki, nawet te w myślach.
Podpatrzyłam w programie Downsize me, wdrążam u siebie, 20 przysiadów lub 10 pompek, za samą myśl o słodkiej bułeczce. 

W ramach wynagrodzenia sobie ostatniego spadku wagi postanowiłam upolować jakiś ciuch. W ręce mi wpadł dłuższy t-shirt, idealny do legginsów, w rozmiarze M.
A na allegro upolowałam nerkę. Długo poszukiwaną, nie szmacianą, a z ekologicznej skórki, ale porządnie wykonana, idealna na rower.

 

Kijek czy marchewka?

.A

niedziela, 28 lipca 2013

Ty też możesz mieć takie ramiona

Ramiona to partia ciała nad którą uwielbiam pracować.

Pokazywałam już Wam fajny zestaw ćwiczeń na ramiona - Mieć ramiona jak Madonna. To był przyjemny i krótki zestaw idealny dla początkujących.


Ja osobiście po kilkunastu treningach z nim zaczęłam odczuwać lekkość zestawu, może za mało ćwiczeń miał, za mało powtórzeń, nie czułam już takiego zaangażowania ramion.




Idąc więc za ciosem zmieniam zestaw ćwiczeń na "Ja chcę mieć takie ramiona" Tamilee Webb.
Program z serii " Chcę mieć takie..." (są jeszcze ćwiczenia na brzuch, pośladki i całe ciało).
W skład programu wchodzą dwa zestawy, każde po 15 minut.
Zestaw 1 jest dla początkujących. Zestaw 2 dla zaawansowanych.

"Ja chcę mieć takie ramiona" zaczynam od ćwiczeń dla początkujących, po jakiś 3 tygodniach postaram się przejść w miarę możliwości na zestaw 2.

Ćwiczę z 2kg hantlami. Proste hantle, cena około 30 zł, zakupione w Auchan.  Na razie mi wystarczają. Mam też hantle z regulowanym żeliwnym obciążeniem, jednak przy takim zestawie jakoś poręczniej ćwiczyć z takimi do fitnessu.


A jaki jest efekt moich ćwiczeń po "Mieć ramiona jak Madonna"?
Zaobserwowałam zarysowanie bicepsów. Powoli robią się coraz twardsze.  Muszę zintensyfikować jeszcze pracę nad tricepsami - by nie mieć sflaczałych, obwisłych ramion.

Czego spodziewam się po "Ja chcę mieć takie ramiona"?
Dzięki temu zestawowi chce w dalszym ciągu rozwijać biceps i bardziej skupić się na tricepsie.

A wy dbacie o swoje ramiona?
Ćwiczyliście z "Mieć ramiona jak Madonna" a może ćwiczyliście już z "Ty też możesz mieć takie ramiona" i możecie pochwalić się swoimi rezultatami?

.A

piątek, 26 lipca 2013

Efekty cardio kickbox - waga w dół

Kochani,
śpieszę Wam donieść, że mogę się już pochwalić pierwszymi osiągnięciami w odchudzaniu.
Waga pokazuje mi już 77 kg, po miesiącu odchudzania. Mój obecny wskaźnik BMI wynosi 29.
Do mojego celu zostało mi do zrzucenia jeszcze 22kg.



Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
  • poniżej 15 - wyniszczenie
  • 15,0 - 17,4 - wychudzenie
  • 17,5 - 19,4 - niedowaga
  • 19,5 - 24,9 - waga prawidłowa
  • 25,0 - 29,9 - nadwagę
  • 30,0 - 34,9 - I stopień otyłości
  • 35,0 - 39,9 - II stopień otyłości
  • 40,0 i więcej - otyłość kliniczna
 Granice wagowe według BMI dla mojego wzrostu (163cm):
Wyniszczenie: poniżej 39.6 kg
Wychudzenie: od 39.9 kg do 46.2 kg
Niedowaga: od 46.5 kg do 51.5 kg
Waga prawidłowa: od 51.8 kg do 66.2 kg
Nadwaga: od 66.4 kg do 79.4 kg
I stopień otyłości: od 79.7 kg do 92.7 kg
II stopień otyłości: od 93 kg do 106 kg
Otyłość kliniczna: powyżej 106.3 kg

Jeśli chcesz obliczyć swoje BMI i sprawdzić swoją wagę prawidłową polecam Ci przelicznik, z którego ja korzystam Kalkulator BMI,


Najbardziej się jednak cieszę nie ze spadku wagi, a ze spadku centymetrów. Przez długi moment moja waga stała w miejscu, a moje ciało się zmieniało.

Poprzedni pomiar robiłam 20 czerwca.
Od tego czasu trochę się zmieniło. 
MOJE POMIARY (w cm):
Szyja            38  -
Biust            105 -
Pod biustem 96 95
Talia             90 88
Brzuch         98  97
Biodra         108 106
Udo             61 58
Łydka         42 39,5

 Jednocześnie chciałabym podsumować moje 3 tygodnie suplementacji. Przez 3 tygodnie brałam termogenik, który miał ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej i jednoczesny rozwój suchej masy mięśniowej dzięki procesowi termogenezy. Nie wiem na ile wynik mojej pracy związany jest ze stosowanym produktem. Mogę Wam powiedzieć jedynie, że nie warto go brać, jeśli nasz wysiłek jest słaby. Nie odczułam zwiększonej potliwości przy jeździe na rowerze, za to po cardio owszem - lało się ze mnie. Prawdopodobnie najlepsze efekty uzyskałabym przy stosowaniu specyfiku i ćwiczeniu na siłowni. 
Na razie nie będę stosowała produktu, trochę uciążliwe jest spożywanie go 30 min przed śniadaniem, zwłaszcza jak się wstaje rano o godzinie 5 i ma się tylko 40 minut do wyjścia z domu.
Jako że nie jest to sponsorowany post reklamowy nie podaję nazwy produktu. 


W tym tygodniu było u mnie słabo z ćwiczeniami.
Trochę tylko na kręgosłup robiłam, a jak już miałam się wczoraj się na porządnie zabrać do roboty to wypadło mi wieczorne wyjście i zamiast ćwiczeń była pizza.
Mały grzeszek.
A dziś trzeba to spalić. Więc wracają ćwiczenia na nogi i cardio kickboxing. Muszę Wam powiedzieć, że moje nogi fajnie się umięśniły, centymetry spadły, ale i uda zrobiły się twarde, zaczyna mi się ładnie rysować wewnętrzna strona ud.
Także polecam Wam cardio kicboxing Jillian Michaels.

I'm happy. Ale jak to mówią - apetyt rośnie w miarę jedzenia.

Buziaczki

.A


środa, 24 lipca 2013

Jak się pozbyć bólu kręgosłupa - ćwiczenia

Wspominałam ostatnio, że cierpię z powodu bólu kręgosłupa, dokładniej w odcinku lędźwiowym.
Nie wiem czy wynika to z tego, że się przetrenowałam (wątpliwa sprawa) czy przepracowałam (kucam kilkadziesiąt razy dziennie). Faktem jest, że ból jest na tyle dokuczliwy, że nie ma mowy o brzuszkach i części ćwiczeń z mojego planu.
źródło: wikihow.com

Dlatego sięgnęłam po specjalne ćwiczenia na ból kręgosłupa.
Czy wiecie, że systematyczna gimnastyka zlikwiduje uciążliwy ból kręgosłupa?

Mariola Bojarska-Ferenc. Tej pani nie trzeba chyba nikomu przedstawiać.
źródło: natemat.pl
Ćwiczy z Polakami od lat. Była jeszcze przed Ewą Chodakowską.
Pamiętam jak byłam dzieckiem na tvp2 około 7 rano leciał jej program. Ćwiczyłam, miała fajne krótkie około 10minutowe zestawy.
Dziś znów z nią ćwiczę. Zestaw lekki i krótki, tylko 3 minuty! Ale najlepiej powtórzyć

Ćwicz z Mariolą Bojarską-Ferenc i... pozbądź się bólu kręgosłupa!


video

niedziela, 21 lipca 2013

Długa droga

Wiem, że przede mną długa droga, ale z każdym dniem przybliżam się do celu.

Końcówka tygodnia nie jest dla mnie udana.
Z powodu bólu pleców musiałam zrezygnować z części ćwiczeń. Do tego doszły inne dolegliwości. I mój plan diabli wzięli.
Dlatego bardziej pilnuje się diety.
I muszę Wam powiedzieć, że mimo wszystko dobrze jest. W tym tygodniu się zważę, ale już wiem, że waga poleciała w dół.

Jem dużo warzyw ostatnio - pomidory, cukinia, fasolka szparagowa, ogórki.
Na śniadanie staram się jeść kaszę.
Pod różnymi postaciami. Była już jajecznica z kaszą gryczaną - pycha.
A dziś kasza jęczmienna z budyniem karmelowym i wiórkami kokosowymi na mleku.

Kasza jęczmienna ma niskie IG.
Z dodatkiem budyniu smakuje rewelacyjnie. Polecam na zdrowe śniadanie.

Jeśli ktoś z Was tak jak ja stara się pilnować indeksu glikemicznego to polecam ciekawą stronę do szukania indeksów, wystarczy tylko wpisać nazwę produktu. Super sprawa. Wszystko w jednym miejscu, nie trzeba szperać w tabelach.



Szukaj specyficznego indeksu glikemicznego


.A

 




czwartek, 18 lipca 2013

Zdrowe śniadanie na płaski brzuch

Cześć czołem! :)

Zdrowe śniadanie, zdrowa dieta = płaski brzuch

By mieć płaski brzuch na śniadanie jedz...
Dzień dobry TVN i Piotr Kucharski podaje kilka bardzo ciekawych propozycji śniadaniowych.
Np. wielozbożowe pankaces z otrębami na maślance, zdrowy koktajl, melon z jogurtem i musli czy według mnie najciekasza propozycja - jajecznica z kaszą gryczaną i oscypkiem.

Jajecznica - tak tak tak
Kasza gryczana - tak tak tak
Oba produkty zdrowe, ale nie jadłam nigdy ich połączenia.
Oscypek u mnie nie jest łatwo kupić, ale można go bez problemu zastąpić serem wędzonym.
A masło bym ograniczyła do minimum.
źródło: dzieńdobry.tvn.pl



Jajecznica z kaszą gryczaną i oscypkiem
Składniki:
1 torebka kaszy gryczanej
50 g oscypka
2 łyżeczki kminku
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki masła
6 jajek
sól, pieprz

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozpuścić masło i lekko podsmażyć kaszę, dodać kminek i sos sojowy. Smażyć razem około 3 min. Ser zetrzeć na grubej tarce i posypać kaszę. Jajka roztrzepane z solą i pieprzem wlać na patelnię i intensywnie mieszać aż się zetną, a ser roztopi. Podawać na ciepło.


Mmm pychota:)

.A

wtorek, 16 lipca 2013

Find time to be fit

Umiejętność dobrego planowania to podobno podstawa sukcesu w odchudzaniu. Przeczytałam, że osoby z PCOS powinny ćwiczyć minimum 140 minut tygodniowo.140 minut to nie jest dużo. Ale ciężko będzie nad tą liczbą zapanować bez odpowiedniego zorganizowania się.
źróło: http://www.sheknows.com


Find time to be fit.

Ogarniam się.
7 dni. Wszystko rozplanowane.
Cardio kickbox. Ramiona. Nogi. A nawet znalazłam czas na Skalpel.

Tak wygląda moja tygodniowa rozpiska:

Najlepsze efekty spalenia tkanki tłuszczowej to około 30 min cardio wykonywane przynajmniej 3 x w tygodniu. Na dokładkę Skalpel - 2 razy w tygodniu, chociaż Chodakowska mówiła, że najlepsze efekty osiąga się przy 3 razach w tygodniu.
I inne ćwiczenia - na deser.


Najważniejsze to nie wziąć za dużo na siebie, bo wtedy na pewno nie wykonam planu i zniechęcę się do dalszej aktywności. 

Podsumowując:

źródło: exerciseismedicine2.wordpress.com  

 .A



PS. Wiecie, że gotowana owsianka jest zakazana na diecie niskowęglanowej? Ze względu na wysoki IG. Człowiek uczy się na błędach. Nie dość, że nie lubię owsianki to dieta sprawia, że muszę jeść ją zimną, nie gotowaną. Wrrr.

niedziela, 14 lipca 2013

Cel: Zabójcze nogi

Mężczyźni uwielbiają długie i zgrabne kobiece nogi.
Gorzej jak nie ma się pięknych nóg, jak panie na poniższych zdjęciach.

Pozostaje tylko ciężka praca nad nimi.

Dochodzę ostatnio do wniosku, że nogi to moja najgrubsza część ciała. Zdecydowanie. Już brzuch mam ładniejszy.
Ciężko jest odchudzić same nogi, pomogą jedynie intensywne ćwiczenia.
Jestem w trakcie dopracowywania, dopieszczania swojego planu treningowego.
źródło: fitforplaya.tumbrl

0 little motivation 1 Surprise! Need a little motivation? (28 photos)
źródło:http://theberry.com/
http://25.media.tumblr.com/aa800f05f1373ef2f138f32e96e1148b/tumblr_mhtw51KdWH1rczmy0o1_500.jpg
źródło: http://25.media.tumblr.com


Ja na razie ćwiczę na nogi i pośladki z fitappy:

 

Nie znalazłam narazie nic lepszego, a i ten zestaw w niektórych pozycjach daje mi nieźle popalić.
Także polecam. 

Inny krótki przyjemny zestaw na ujędrnianie dolnych partii ciała:
 
5 minut dziennie przy jednej serii- szybko minie. Zestaw idealny dla zapracowanych lub leniwych - jak ja :)

.A

piątek, 12 lipca 2013

Leczenie dietą?



Jak wspomniałam w komentarzach pod postem Kryzys cierpię na zespół policystycznych jajników (PCOS). Przez kilka lat było już dobrze, torbiele znikły, a ja nawet przez jakiś czas cieszyłam się wagą 55 kg. Do czasu aż poszłam na studia. Zaczęłam tyć, w ciągu 4 lat przytyłam 25 kg. Łatwo przytyć, ciężko zrzucić. Znowu pojawiły się problemy zdrowotne, torbiele wróciły.
Od ponad pół roku leczę się ponownie, na razie z opłakanym skutkiem.  Na pewno zrzucenie balastu wspomogłoby terapię, jednak nie okazuje się to wcale takie łatwe ze względu na spowolniony metabolizm.

Po próbach zdrowego jedzenia postanawiam więc trzymać się diety, która będzie uboga w węgle, tłuszcze, bogatsza w białko i błonnik, a przede wszystkim starać się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru (glukozy).
Wysoki indeks glikemiczny sprzyja tyciu!


źródło: moja.cukrzyca.org



Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:
  • wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
  • obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.
Najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50, czyli np. warzywa, niektóre owoce, gruboziarniste kasze. Wysoki indeks glikemiczny ma np. cukier, białe pieczywo, gotowany biały ryż.


Od czego zależy wielkość indeksu glikemicznego?
  • stopień dojrzałości owoców - te mniej dojrzałe będą miały mniejszy IG
  • metody produkcji i przetworzenia - mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna podnosi poziom IG produktu, im mniejsze oczyszczenie produktu, tym więcej w nim błonnika, który również powoduje zmniejszenie indeksu IG, podobnie z owocami i warzywami -
    ugotowane ziemniaki w całości będą miały niższy IG niż ziemniaki tłuczone
  • zawartość błonnika pokarmowego 
  • poddanie obróbce termicznej podnosi poziom IG
A oto moja lista dozwolonych i zakazanych produktów:
]
źródło: http://trenerka.info/

Tak więc idą zmiany.
Oby na lepsze. 

.A






czwartek, 11 lipca 2013

Kryzys

Stuknęło 2500 wejść na bloga. Dziękuję, że zaglądacie. Czytacie. :)

Zrobiłam rano 20 km rowerem, przyzwoite tempo.
Wczoraj ćwiczenia na brzuch i na nogi.
I to wszystko na nic.
Waga stoi w miejscu. Więc zmierzyłam się centymetrem.
W porównaniu do moich poprzednich pomiarów, które możecie zobaczyć tu dzisiaj jest (po 22 dniach) + 4 cm w brzuchu  i  + 2 cm w talii.
Jestem załamana.

źródło: vitalia.pl

wtorek, 9 lipca 2013

Trening izometryczny


Trening izometryczny
jest to rodzaj treningu wykorzystujący izometryczny skurcz mięśni, kiedy to mięśnie się napinają, ale nie dochodzi do właściwego skurczu.
Poniżej zamieszczam świetny filmik przedstawiający na czym polega trening izometryczny, jednocześnie podaje przykłady podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem skurczu izometrycznego mięśni.


Kiedy wykonywać trening izometryczny?  W przerwach między seriami, by dodatkowo pobudzić mięśnie do działania, ale najlepiej wykonywać trening izometryczny przed lub po treningu siłowym.  Chociaż istnieją też teorie, że trening izometryczny można wykonywać samodzielnie.

Mój dzisiejszy plan treningowy  wzbogaciłam o izometryczny trening na brzuch.
Ćwiczę na ramiona, ogólne cardio, które świetnie robi na nogi, czas więc pomyśleć o brzuchu.
1 seria trwa 5 minut.  W czasie tych 5 minut wykonujemy sześć ćwiczeń, w których napinamy mięśnie brzucha, mięsień się kurczy, ale nie skraca, a my pozostajemy w bezruchu.
W skład tego zestawu wchodzą:

  • deska przodem na przedramionach
  • deska –naprzemienne wznosy nóg
  • deska – naprzemienne wznosy ramion
  • wznosy bioder w leżeniu na boku
  • skręty tułowia w leżeniu na boku
  • deska w podporze tyłem



 I news - dzisiaj startuje mój drugi blog:
Moje naleśnikowoNie wiesz jak zrobić naleśniki?
Ja Ci podpowiem.
Moje naleśnikowo - naleśniki na co najmniej 100 sposobów.

Już dziś podam przepis na różowe pełnoziarniste naleśniki.

.A

niedziela, 7 lipca 2013

Mieć ramiona jak Madonna

Kobiece ramiona mają być piękne, delikatne i seksowne.
Obwisłe  na pewno nie wyglądają apetycznie.

źródło: fitness.wp.pl


Lubię ćwiczyć z hantlami. Zwykle jednak ćwiczenia ukierunkowuje na biceps, zapominając o tricepsie.
A ostatnio przypadkiem natknęłam się na filmik, w którym ćwiczenia na triceps nie są pomijane, jak to zwykle bywa.



10 minut na ramiona.
Krótko? W sam raz, nie zmęczymy się, nie zrazimy, możemy więc poświęcić bezproblemowo 10 minut, przynajmniej co drugi dzień, by mieć później atrakcyjne ramiona "Madonna's Arms".

Polecam.
.A

sobota, 6 lipca 2013

To, że nie mogę tego zrobić dzisiaj, nie znaczy że kiedyś mi się nie uda


 

Arthur Boorman, weteran wojny w Zatoce Perskiej, uszkodził kręgosłup i kolana do tego stopnia, iż lekarze stwierdzili, że nie będzie mógł chodzić o własnych siłach.
Dzięki dużej woli i determinacji zaczął uprawiać jogę, dzięki której nie dość, że zrzucił 45kg w pół roku, to na dodatek zaczął biegać, a przecież lekarze skazali go na wózek!

"To, że nie mogę tego zrobić dzisiaj, nie znaczy że kiedyś mi się nie uda."

Nie wiem jak was, ale mnie takie historie mega motywują do działania.

.A

piątek, 5 lipca 2013

Testy sprawnościowe. Zrób i Ty!

Znalezłam w sieci całkiem przyzwoite testy sprawnościowe, przygotowane przez firmę Lionfitness.
Zachęcam Was do zrobienia takich testów, z czystej ciekawości, jak  się wypadnie.

Pierwszy test - test równowagi na stojąco
Stań na jednej nodze, zamknij oczy i wytrzymaj tak długo, jak potrafisz. Czas mierz stoperem. 3 powtórzenia na jedną nogę.
Mój wynik - 40,42s dla mojego wieku - 23 lata daje komentarz, że mam wiek biologiczny poniżej 25 la, mam więc przeciętne poczucie równowagi. 

Drugi test - test elastyczności ciała
Wykonujemy powolny skłon tułowia do przodu, przesuwając karton znajdujący się między naszymi stopami najdalej, jak potrafimy.
Mój wynik - 12,6 cm.
Bardzo słaba elastyczność ciała.

Trzeci test - test górnych partii ciała
Kobiety wykonują damskie pompki. Zliczamy liczbę ich wykonań w ciągu 1 minuty. Ważne jest zachowanie prawidłowej techniki.
Mój wynik - 24
Górne partie twojego ciała są wyraźnie silniejsze niż u większości twoich rówieśników.
Ćwiczyłam ostatnio robienie pompek normalnych (męskich) w ramach mojego treningu cardio kickbox wiec trochę wytrenowałam górne partie.

Czwarty test - test siły nóg
Wykonujemy wall sit. Czyli schodzenie po ścianie do pozycji siadu z zachowaniem kąta prostego. Liczymy ile sekud wytrzymamy w tej pozycji.
Mój wynik - 20,6 sek
W porównaniu ze swoimi równieśnikami masz słabe mięśnie dolnych partii ciała. Najwyższy czas to zmienić.

Piąty test - test siły mięśni brzucha
Liczymy ilość wykonanych  brzuszków w ciągu 1 minuty.
Mój wynik - 30
Na tle swoich rówieśnikówie nie wyróżniasz się siłą mięśni brzucha. Regularny trening może to zmienić. 

Szósty test - test kondycyjny I
Zliczamy dystans pokonany w ciągu 12 minut przy użyciu rowerka lub bieżni.
Testu nie wykonałam, gdyż nie dysponuje żadnym z tych urządzeń.

Siódmy test - test kondycyjny II
Przez 3 minuty wchodzimy i schodzimy ze stopnia. Później mierzymy tętno i mnożymy przez 3.
Mój wynik - 117
Na tle swoich rówieśników nie wyróżniasz się kondycją. Warto trenować, aby to zmienić! 

Reasumując, nie jest tragicznie, ale nad wieloma elementami warto popracować.

A Wy jak wypadliście?
.A


środa, 3 lipca 2013

Jedzmy jagody

Czy wiecie, że jagody nie dość, że są bardzo zdrowe (zapobiegają chorobom serca, cukrzycy tupu II, przeciwdziałają chorobom oczu i pomagają czy zaparciach) to jeszcze mają właściwości odchudzające?
Badacze odkryli, że jagody są skuteczne w walce z otyłością, mianowicie przyspieszają lipozę, czyli rozpad komórek tłuszczowych i zapobiegają powstawaniu nowych.

Źródło:http://www.milionkobiet.pl
 100g jagód ma 45 kcal. Czyli uwaga, szklanka jagód ma około 90 kcal.
Ponadto jagody są dobrym źródłem błonnika.

Źródło: Dziennik Posilkow VITALMAX v4.20
Jako ciekawostkę dodam, że więcej błonnika mają tylko porzeczki.

Dziś korzystam z dobrodziejstwa lasu, samodzielnie uzbierane jagody wykorzystałam do sporządzenia pierożków z mąki pełnoziarnistej i sernika na zimno.
Sernik na zimno w taką pogodę - rewelacja.
Chudziutki, z jogurtu naturalnego i galaretki.  Przygotowanie banalnie proste: zmiksowane owoce łączymy z dwoma dużymi jogurtami naturalnymi, dodajemy dwie rozpuszczone w wodzie galaretki. Wylewamy do tortownicy i wstawiamy do lodówki. Gdy stężeje układamy na powierzchni sernika owoce i zalewamy trzecią galaretką, u mnie dla kontrastu cytrynowa. Sernik musi odstać kilka godzin w lodówce.

Pyszny, orzeźwiający i niskokaloryczny.
Polecam :)

 .A


LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...