Podsumowanie dwóch tygodni act - 2 kg mniej

Myślałam już,że niestety moje plany co do odchudzania legły w gruzach.
Dziś odebrałam wynik. Negatywny.
Ufffff.
Dziękuję Wam za wsparcie pod ostatnim postem, jesteście kochane. ;*

Można walczyć dalej, tym bardziej że skutki wysiłku, zdrowej racjonalnej diety są widoczne.
Dziś rano waga pokazała 75 kg. :)
Jezu, jakbym chciała, żeby było już 55.

Centymetry też lecą.Poprzedni pomiar był 26lipca.

MOJE POMIARY (w cm):

Ubyło mi 7 centymetrów i 2kg w miesiąc. Z czego wszystko w praktycznie 2 tygodnie ostatnie, wraz ze zmianą formy treningu. Aerobiczny trening obwodowy na prawdę skutkuje. :)
Mam mały zastój w dolnych partiach ciała, mięśnie się wzmocniły, ale centymetry nie spadają. Z brzucha też mi teraz nic nie spadło, ale słyszę opinie, że to właśnie ta partia ciała najbardziej mi wyszczuplała. Zresztą zawsze miałam taką tendencję, że centymetry najszybciej spadały mi w brzuchu.

źródło: zszywka.pl

A teraz lecę faszerować cukinię na obiad.

Trzymajcie się. Buziaczki.

.A

Polecam: Kwartet zdrowych smaków

Z serii polecam blog:

Kwartet zdrowych smaków

Blog prowadzony przez cztery panie: Magdę, Irenę, Kingę i Ewę.
Blog jest dodatkiem do prowadzonego sklepu ze zdrową żywnością, pokazuje jak przyrządzić pyszne jedzenie z wykorzystaniem zdrowych produktów. W sklepie sprzedają między innymi: bakalie, cukier i jego zamienniki, kawy, herbaty, kasze i ryż, makarony, mąki, oleje i oliwy, sosy, produkty śniadaniowe, rośliny strączkowe, ziarna i nasiona, a także dietetyczne słodycze i przekąski.
Ja co prawda jeszcze nie robiłam tam zakupów, ale zauważyłam że ceny mają dosyć atrakcyjne, zwłaszcza jak się jest akurat w takiej małej mieścinie jak moja rodzinna, gdzie zdrowy asortyment stanowią jedynie dwie półki w sklepie.

Polecam bloga Kwartet zdrowych smaków.  Za nieskomplikowane, zdrowe przepisy na potrawy wręcz domowe, od mamy.A miłośnicy fast foodów znajdą dla siebie też tam zdrowe wersję pizzy czy tortilli.

źródło: http://kwartetzdrowychsmakow.blogspot.com

Wracając do proponowanych przez Panie przepisów wypróbowałam dotychczas  wegański pasztet paprykowy z soczewicy. Pycha. Mogę Wam śmiało go polecić. Tylko na keksówkę lepiej zrobić 2 porcje, jedna to trochę mało. Był to pierwszy raz kiedy przyrządzałam soczewicę samodzielnie. Wiem, wiem, jestem trochę zacofana. :) Ale przepis na pewno jeszcze nie raz wykorzystam. Zwłaszcza, że soczewica to dobre źródło roślinnego białka. 10,3 na 100g produktu. Idąc za ciosem w najbliższym czasie spróbuje wegetariańskiej tortilli z farszem z soczewicy.
Następny w kolejce do wypróbowania jest też przepis na wegetariański pasztet z fasoli z koperkiem. 9,8 białka na 100g fasoli białej gotowanej.
Robiłam już też fasolkę szparagową po prowansalsku. Pycha. To właśnie dzięki temu przepisowi trafiłam na blog Kwartet zdrowch przysmaków. Szukałam alternatywy dla fasolki smażonej w bułce tartej.


A tak w ogóle muszę Wam powiedzieć, że kocham rośliny strączkowe .:)

źródło: b-splendid.blogspot.com

Dzień otwarty na stadionie

W niedzielę był dzień otwarty na stadionie miejskim w Białymstoku.
To tu swoje mecze rozgrywa Jagiellonia.
Jestem kobietą i kocham piłkę nożną,
Nie mogłam nie skorzystać z okazji i wybrałam się na dzień otwarty, zwłaszcza że można było zwiedzić niemalże każdy zakamarek - szatnie, sale konferencyjną, sale treningową.

zdjęcia moje

Komplet widzów zasiądzie dziś o 18 na nowych trybunach. To inauguracja sezonu 2013/2014 w Białymstoku. Jaga gra z Pogonią Szczecin.

Mój obwód w act

O podstawach aerobicznego treningu obwodowego pisałam ostatnio.
Wówczas miałam jeszcze kilka wątpliwości co do ilości ćwiczeń, bowiem wykonanie jednego obwodu przychodzi mi bardzo płynnie. Nie zmieniam jednak nic, zostanę przy poniższych ćwiczeniach, dodawanie ciężarów nie ma też na razie sensu, bo nie będę dała rady wykonać płynnie i prawidłowo technicznie powtórzeń.

Nie wiem jak was, ale mnie takie zdjęcia motywują do pracy z ciężarami. Te uda.... megaaaaa. :) A brzuszek - cudo! Ale najpierw muszę spalić tłuszczyk, a żeby spalić tłuszczyk to muszę męczyć aeroby, w tym act.

Przypominam, trening zaczynamy aerobiczną rozgrzewką, u mnie w warunkach domowych jest to troche cardio, bądź pajacyki i skakanka przez około 5 minut.


1 i 2 tydzień - 1 obwód
3 i 4 tydzień - 2 obwody
5 i 6 tydzień - 3 obwody
7 i 8 tydzień - 4 obwody

Act mam we wtorki, czwartki i soboty. Dzień wolny od ćwiczeń, regeneracyjny, mam ruchomy.

Przeglądając zestawy gotowych ćwiczeń w internecie spotykamy głównie ćwiczenia dobrane pod kątem siłowni. Ale mając do dyspozycji atlas ćwiczeń możemy stworzyć własny zestaw do ćwiczeń w domu.

Moja kolejność ćwiczeń:
  

•  wyciskanie sztangielek leżąc- obciążenie 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramieny

• rozpiętki z hantlami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięśnie naramienne

• wiosłowanie w opadzie tułowia z hantelkami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne

•  podciąganie hantli 2kg wzdłuż tułowia do brody

zaangażowane mięśnie -  mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)  

•  francuskie wyciskanie hantli 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

•  naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2kg w staniu

 mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, mięśnie przedramion

• prostowanie i uginanie nadgarstków

mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

•  przysiady ze sztangielkami 5kg

 mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-  mięsnie czworogłowe ud 

•  martwy ciąg ze sztangielkami 5kg na prostych nogach

  
mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud

• wspięcia na palce z sztangielkami 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Na grafice pokazane jest wspięcie ze sztangą. Ja sztangielki trzymam przy boku (jak pozycja wyjściowa do przysiadu), pod palce podłożone obciążenie

• podnoszenie nóg leżąc

slimdown.pl

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

•  spinanie tułowia z nogami

trenerka.info

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

Powyższe gify pochodzą z atlasu kulturystycznego serwisu kulturystyka.

Brakuje mi w tym zestawie ćwiczeń na odwodziciele i przywodziciele w warunkach domowych, nie miałam na nie pomysłu. Ponadto mój zestaw nie zawiera ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha.

.A

Aerobiczny trening obwodowy

Cierpię ostatnio na chroniczny brak czasu. Łączę pracę wakacyjną z remontem kuchni i nauką do poprawkowego egzaminu. Ciężko jest wszystko pogodzić, zwłaszcza że dopadł mnie syndrom lenia.
Za to spalanie tłuszczu nabiera rozpędu.
1 kg w dół w ciągu ostatniego tygodnia. Jak?
Aerobiczny trening obwodowy.

Ćwiczymy 3 dni w tygodniu, co drugi dzień. Przed ćwiczeniami robimy rozgrzewkę aerobową plus rozciąganie. Treningi trwają 8 tygodni. Na zestaw ćwiczeń składa się 1 obwód w początkowym etapie, bo później dochodzi do progresji i w ostatnich dwóch tygodniach wykonujemy 4 obwody jednego dnia. Obwód to ciąg 8-12 ćwiczeń (stacji) po 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy stacjami są praktycznie zerowe, tyle co przejście od ćwiczenia do ćwiczenia.

Mój trening jest typowo domowy, z użycie hantli 2kg i sztangielek z obciążeniem 5kg.  Dlatego nie mam problemu by przejść od stacji do stacji w krótkim tempie, jeśli ktoś ćwiczy na zatłoczonej siłowni to może mieć problem z wykonaniem treningu bez długich przerw, zwłaszcza iż zalecane jest wykonanie ćwiczeń w tej samej kolejności na każdym treningu, dlatego ćwicząc na siłowni bierzcie pod uwagę dostępność maszyn w danym momencie.

Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Mierzmy siły na zamiary. Pierwszy trening zrobiłam próbny, celem dobrania odpowiedniego obciążenia. Na początku zrobiłam przysiady z hantelkami 2kg, ale za lekko, teraz robię je z 5 kg. Wyciskanie hantli też robię z 5kg. Natomiast ćwiczenia na ramiona już z 2kg. Przy większym ciężarze po intensywnej rozgrzewce czasami czuję kłucie w bicepsie.

W internecie możecie znaleźć przykładowe plany treningowe.
Na przykład tu: Trening dla jabłuszka.Oraz taką oto kolejność partii ciała w treningu

Kolejność partii w treningu:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

 Ja tę kolejność zweryfikowałam, trener Albert Kośmider podpowiada, że ćwiczenia najlepiej zaczynać od górnych partii ciała do dolnych, a brzuch na końcu, chyba że po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha nie będziemy odczuwać trudności w ćwiczeniu na dalsze partię ciała.  "Jednakże na upartego możemy i zacząć od dolnych części ciała, a później górnych, a następnie brzucha."
  
Mój ciąg ćwiczeń zaczynam od klatki piersiowej, później naramienne, bicepsy i tricepsy, przedramiona, uda, czyli trójgłowy i dwugłowy, łydki i brzuch.  

3 treningi pierwszego obwodu już za mną. Dziś zaczynam drugi tydzień ćwiczeń.  A mój brzuszek już jest bardziej płaski. :)

PS. Dziękuję Wam za 4tys. odwiedzin.

.A

Strefy wysiłku a efektywność treningu

Aby zapewnić skuteczność i efektywność treningu należy zwracać uwagę na poziom pulsu. Przy pomocy pulsometru możemy mierzyć intensywność treningu, zwiększać naszą wytrzymałość tlenową, a także monitorować postępy.

źródło: aktywne.trojmiasto.pl

W tym celu potrzebna jest znajomość swojej maksymalnej wartości tętna (HRmax).

HRmax=220 - nasz wiek

i jest wyrażone w bpm, czyli uderzeniach na minutę.Inną ważną wartością jest częstotliwość uderzeń serca w czasie spoczynku (HRrest).

Różnica między naszą maksymalną częstotliwością tętna i częstotliwością
tętna w czasie odpoczynku nosi nazwę zapasowej częstotliwości tętna (HRreserv).

 HRreserv=HRmax - HRrest jest to dostępna zdolność do wysiłku fizycznego

W zależności od intensywności ćwiczenia, procent energii pochodzącej ze
spalania cukrów oraz procent pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej ulega zmianie. 

Na podstawi procentowego stosunku tętna względem HRmax ustalono podział na strefy treningowe.

50-60% strefa regeneracji,  odpoczynku

• efekt: wzmocnienie serca i układu krwionośnego
• idealna dla początkujących
• mała intensywność, tempo marszu

60-70% strefa spalania tłuszczu

• efekt: organizm spala najwyższy procent kalorii pochodzących z tłuszczu (przy dłuższym  czasie trwania i mniejszej intensywności spalanych i przetwarzanych na energię jest więcej tłuszczów niż węglowodanów), tu trenowana jest aerobowa przemiana materii, z zużyciem tlenu w organizmie
• wzmacnia serce i układ krążenia, poprawia sprawność fizyczną  
• dla kontrolujących masę ciała i chcących ją obniżyć - trening w tej strefie wspomaga odchudzanie

 

70-80% strefa cardio

• efekt: usprawnia układ oddechowy i krążenia 
• idealne do podnoszenia  podstawowej wytrzymałości, praca z zużyciem tlenu w organizmie 
• dla sportowców na poziomie amatorskim

80-90% strefa anaerobowa/beztlenowa

• efekt: poprawia utrzymanie prędkości i zwiększa podstawową prędkość 
• dla zawodowych sportowców 
• trening wytrzymałościowy
• anaerobowy – bez udziału tlenu

90-100% wytrzymałość  tempowa          

• efekt: przeciążenie mięśnie 
• wysokie ryzyko obrażeń dla sportowców na amatorskim poziomie, wzrost ryzyka związanego z zaburzeniem pracy serca 
• tylko zawodowych sportowców, krótki trening, zwykle w postaci interwałów

źródło: trenujmadrze.pl

 Na podstawie powyższych stref wyróżniamy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe.

W czasie ćwiczeń aerobowych serce, nasza pompka, serce dostarcza do mięśni krew bogatą w tlen, dzięki czemu możemy produkować energię potrzebną do spalania. Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać nawet przez godzinę. Po 20 minutach treningu mięśnie, które spaliły już glikogen, sięgają po zmagazynowane przez nas tłuszcze.  Dlatego ważne jest, żeby czas trwania ćwiczeń był dłuższy niż 20-30 minut.

Zaś w trakcie ćwiczeń anaerobowych energia powstaje w procesach beztlenowych, czyli bez udziału tlenu. Ćwiczenia te wiążą się z tak dużym wysiłkiem, że krew nie jest w stanie dostarczyć tlenu na czas. Mięśnie nie spalają więc tłuszczu, a jedynie węglowodany.  Są to ćwiczenia na rozwój grup mięśniowych, jak np. brzuszki czy podnoszenie ciężarów. 

Podsumowując więc, jeśli jesteś na redukcji - tak jak ja, musimy ćwiczyć aerobowo. 

Pamiętaj, spalanie tłuszczy rozpoczyna się po 20 minutach treningu.

Spalanie kalorii w czasie aerobów wynosi ok. 10kcal/ min.

 To było tak słowem wstępu zanim opiszę mój nowy program treningowy.

 Wzięłam sobie do serca wskazówki z Poradnika kobiecych sylwetek.  

  I widzę już pierwsze efekty fat burning.   :)

.A

Przyśpieszmy metabolizm

Cześć

Wspominałam Wam ostatnio, że niestety nie dam rady ćwiczyć rano, żeby napędzić metabolizm na cały dzień. Poranne ćwiczenia są bardzo ważne, ja niestety czas na je znajduję dopiero wieczorem.
Szukając więc sposobu alternatywnego poprawy tempa przemiany materii przyjrzałam się diecie.

źródło: butterbeliever.com

Pilnuję ilości wypijanej wody, przy mojej wadze jest to 9 szklanek dziennie!
Zwiększyłam ilość spożywanego białka.
Przyprawiam.
Tak, przyprawy podkręcają metabolizm! Cynamon, imbir, papryka ostra...

źródło: dieta 3D Chili

A spożycie produktów z poniższej listy również sprawi, że przetwarzanie składników odżywczych na energię w spoczynku będzie wyższe.

źródło: pogotowiedietetyczne.com.pl

Przykładowo, po spożyciu 1 jajka organizm zużywa około 35kcal na strawienie i przyswojenie aminokwasów zawartych w produkcie. By to zrobić spala tkankę tłuszczową.

A tak ja nakręcam:

mój podwieczorek rozpędzający metabolizm: serek wiejski z imbirem i cynamonem

PS. Czy wiesz, że każdy kilogram mięśni podnosi tempo przemiany materii do 15 kcal dziennie?

.A

Foto menu cz. 1

Dzień dobry :)
Dobry, bo zaczęty od treningu, 30 minut na ramiona i kręgosłup. :) Zaliczone.

W tym tygodniu zaczynam dwa nowe wyzwania:

• Nie będę jeść słodyczy i słodzonych napojów - Dieta beż żadnych słodyczy - 7dni

• Nie będę jeść w fast foodach - Przez cały okres trwania zakładu nie będę jadł w fast foodach (hamburgery, kebaby itp.) - 21 dni

O ile pierwsze wyzwanie będzie ciężej zrealizować, to drugie nie będzie problemem (chyba że wypadnie mi akurat spotkanie ze znajomymi).

Zatem dziś dzień 1!

Przedstawiam Wam moje dzienne przykładowe menu.

Zaznaczam zarazem, że jest to menu z dnia wolnego od pracy. :)

Śniadanko, podstawowy posiłek dnia, mający nam dać energię, siłę napędową na cały dzień. Musi zatem zawierać węgle i białko.

U mnie jest to kasza jęczmienna na mleku i wodzie(1:1) z budyniem i wiórkami kokosowymi.

Kasza jęczmienna jest dobrym źródłem zdrowych węgli.

W 100g kaszy jest 68,8g węgli i 6,9g białka. Tłuszcze stanowią 2,2g . 

Drugie śniadanie to węgle i białko. Kanapka na razowym pieczywie z pasztetem z cukinii i pomidorkiem.

Obiad to niefotogeniczna kasza gryczana z sosem mięsno-warzywnym i pomidory z cebulką i jogurtem naturalnym.

2 godziny po obiedzie spożywam zwykle zupkę warzywną. Czasami jest odwrotnie, najpierw zupka, a po 2 godzinach sycące danie obiadowe.

Tu mamy zupkę a'la barszcz ukraiński: buraczki, kalafior, fasolka szparagowa i szczaw. Nietypowe połączenie. 

Na kolację staram się spożywać białko. Najczęściej jest to twaróg/serek wiejski z cynamonem lub jajka.  Tu mamy jajecznicę z dwóch jaj z pomidorkiem i cebulką.  Mało ścięta - moja ulubiona. :)

Nie jest to jeszcze menu idealne, wymaga dopracowania. Ale jestem na dobrej drodze. 

Wyeliminowałam ostatnio z diety praktycznie owoce, pozostało jedynie jabłko, ale i to w połączeniu z marchewką, jako dodatek do obiadu.

Nie liczyłam kalorii. Powinno był około 1500.  Czyli po 300 kcal na posiłek.

Dzienne spożycie białka przy wadzę 77 kg powinno wynosić 92,4 g, czyli 1,2g na każdy 1kg masy ciała dla osób odchudzających się i sportowców.  Na oko spełnione. :)

 A teraz wracam do ćwiczeń. Trzymajcie się. Buziaki. 

.A

Ja, jabłuszko

Z powodu mojego wyjazdu opóźniło się trochę podsumowanie mojego udziału w akcji "Poradnik kobiecych sylwetek" Mokah, w której brałam udział.
Za zorganizowanie akcji jeszcze raz dziękuję Mokah. :)



Co mi dała akcja?
Dotychczas wiedziałam z czym się zmagam, nadwaga, wskażnik WHtR czyli talii do wzrostu wskazuje nawet na poważną nadwagę (54%). Przy czym norma to 42-49 % (68-80 cm w pasie).
 Zaś wskaźnik WHR (talia biodra) wskazuje na budowę typu jabłko.
 "Poradnik kobiecych sylwetek" to potwierdził.

źródło: www.cultofmac.com 

 To jabłuszko wygląda apetycznie, ja niestety już nie tak.

Ja, jabłuszko!

Nie będę wstawiać tutaj zdjęć mojej sylwetki, są wstrząsające nawet dla mnie. :) Jak można się doprowadzić do tego stanu? Widać można.
 

źródło: www.videojug.com

Wg Poradnika typ sylwetki jabłuszko charakteryzuje się:

• ramiona i biodra szerokie, proporcjonalne względem siebie
• brak wcięcia w talii
• obwód brzucha większy od obwodu bioder
•  masywne uda i łydki
• brzuszek może nie przekraczać szerokości bioder, ale jest on znaczący, może max do 8 cm być mniejszy

Wskazówki umieszczone przez Alberta Kośmidera i Mokah w poradniku są dla mnie znane. Ale dotychczas było różnie z ich realizacją.
Np. dziennik diety się u mnie nie sprawdza. Za to od dłuższego czasu pilnuję racjonalności diety i 5 posiłków. Nauczyłam się jadać śniadania, jeśli nie mam czasu na to rano przed wyjściem z domu to śniadanie spożywam w pracy, do 1-2 godzin od wstania. W dni wolne od pracy kasza na słodko z budyniem lub owsianka (ostatnio rządzi owsianka z marchewką), zaś jeśli pracuję jest to kanapka na pieczywie razowym z jakąś wędlinką i ogóreczkiem. Później przekąska, najczęściej są to sezonowe warzywa. Po powrocie do domu obiad, czyli kasza/ziemniaki plus porcja jakiegoś mięsa do tego surówka warzywna. Później jeszcze jedna przekąska i kolacja. Staram się spożywać kolację jak najbardziej pozbawioną węgli. Ostatnio serek wiejski lub twaróg z ziołami, przyprawami.

Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia zalecany wysiłek fizyczny dla sylwetki typu jabłko to:

- trening aerobowy (45 min. 3x w tyg.)

- trening aerobiczny obwodowy (45 min.3x w tyg.)

Czyli redukcja nagromadzonego tłuszczyku.
Przy czym napędzanie metabolizmu najlepiej zaczynać rano, od porannego treningu.
U mnie jest z tym kiepsko, gdyż wolny czas znajduję dopiero wieczorem, najczęściej tuż przed pójściem spać. 

Mój ostatni spadek wagi pojawił się po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, tj. ćwiczenia aerobowe - jazda na rowerze, plus dodatkowo ćwczenia cardio. Teraz chwilowo mam zatrzymanie wagi, nie tyję i nie chudnę. W tym tygodniu pofolgowałam sobie trochę z kaloriami, wysiłek niestety spadł z powodu wyjazdu.
 Chociaż nadal realizuję pewien miesięczny program odchudzania na jednej z platform internetowych, aktualnie dzień 5, o programie postaram się niebawem powiedzieć czegoś więcej.

Planuję zakup pulsometru, nie chcę na razie zaczynać biegać, raczej myślę o intensywnych marszach w ramach treningu aerobowego. Moje skąpstwo na razie nie pozwala mi na ten zakup - jestem zdania, że tańsze pulsometry nie sprawdzają się, a droższy (ok. 400 zł) po pewnym czasie i tak wyląduje nieużywany w kącie.
Może Wy możecie mi polecić jakiś sprawdzony model w rozsądnej cenie?

.A

Wyzwanie sierpnia - program 300 przysiadów

300 przysiadów to program opierający się na stopniowym treningu mającym na celu doprowadzenie ćwiczącego do wykonywania 300 przysiadów w jednej serii.

źródło: http://moodsonboard.wordpress.com

Przysiady dobrze wpływają na wytrzymałość oraz kształtowanie mięśni nóg i pośladków. Ważne jest jednak, żeby wykonywać je odpowiednio.

Poniższy filmik przedstawia poprawną technikę.

Podstawą rozpoczęcia programu i kontroli cyklu jest wykonanie testu. Jak go zrobić?

Robimy w 1 serii tyle przysiadów, ile tylko możemy, pamiętając o technice. Jeśli tylko zaczynamy odczuwać zmęczenie w nogach i robimy je niedokładnie - test przerywamy!

Wynik testu wskazuje na cykl wykonywanych powtórzeń, a ilość przysiadów w kolejnych cyklach wzrasta aż dojdziemy do 300.

Moje postępy możecie na bieżąco śledzić tu: Trening przysiadów na portalu wruchu.pl

Mój wynik testu to 50 przysiadów. Tyle robię zwykle, więc to dobry wynik wyjściowy do 300. Przede mną 13 cykli. Co prawda program się rozciągnie na więcej miesięcy, ale wyzwaniem samym w sobie dla mnie jest wytrwanie - regularny trening. Dotrwać do końca sierpnia i realizować dalej.

Zaczynam cykl od 41-60 przysiadów. Tak prezentuje się moja rozpiska cyklu:

Jeśli jesteście zainteresowani programem odsyłam Was do:

PROGRAM 300 PRZYSIADÓW

Ktoś się przyłącza do wyzwania? 

A.