Mój obwód w act

O podstawach aerobicznego treningu obwodowego pisałam ostatnio.
Wówczas miałam jeszcze kilka wątpliwości co do ilości ćwiczeń, bowiem wykonanie jednego obwodu przychodzi mi bardzo płynnie. Nie zmieniam jednak nic, zostanę przy poniższych ćwiczeniach, dodawanie ciężarów nie ma też na razie sensu, bo nie będę dała rady wykonać płynnie i prawidłowo technicznie powtórzeń.

Nie wiem jak was, ale mnie takie zdjęcia motywują do pracy z ciężarami. Te uda.... megaaaaa. :) A brzuszek - cudo! Ale najpierw muszę spalić tłuszczyk, a żeby spalić tłuszczyk to muszę męczyć aeroby, w tym act.

Przypominam, trening zaczynamy aerobiczną rozgrzewką, u mnie w warunkach domowych jest to troche cardio, bądź pajacyki i skakanka przez około 5 minut.


1 i 2 tydzień - 1 obwód
3 i 4 tydzień - 2 obwody
5 i 6 tydzień - 3 obwody
7 i 8 tydzień - 4 obwody

Act mam we wtorki, czwartki i soboty. Dzień wolny od ćwiczeń, regeneracyjny, mam ruchomy.

Przeglądając zestawy gotowych ćwiczeń w internecie spotykamy głównie ćwiczenia dobrane pod kątem siłowni. Ale mając do dyspozycji atlas ćwiczeń możemy stworzyć własny zestaw do ćwiczeń w domu.

Moja kolejność ćwiczeń:
  

•  wyciskanie sztangielek leżąc- obciążenie 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramieny

• rozpiętki z hantlami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięśnie naramienne

• wiosłowanie w opadzie tułowia z hantelkami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne

•  podciąganie hantli 2kg wzdłuż tułowia do brody

zaangażowane mięśnie -  mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)  

•  francuskie wyciskanie hantli 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

•  naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2kg w staniu

 mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, mięśnie przedramion

• prostowanie i uginanie nadgarstków

mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

•  przysiady ze sztangielkami 5kg

 mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-  mięsnie czworogłowe ud 

•  martwy ciąg ze sztangielkami 5kg na prostych nogach

  
mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud

• wspięcia na palce z sztangielkami 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Na grafice pokazane jest wspięcie ze sztangą. Ja sztangielki trzymam przy boku (jak pozycja wyjściowa do przysiadu), pod palce podłożone obciążenie

• podnoszenie nóg leżąc

slimdown.pl

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

•  spinanie tułowia z nogami

trenerka.info

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

Powyższe gify pochodzą z atlasu kulturystycznego serwisu kulturystyka.

Brakuje mi w tym zestawie ćwiczeń na odwodziciele i przywodziciele w warunkach domowych, nie miałam na nie pomysłu. Ponadto mój zestaw nie zawiera ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha.

.A