wtorek, 20 sierpnia 2013

Aerobiczny trening obwodowy

Cierpię ostatnio na chroniczny brak czasu. Łączę pracę wakacyjną z remontem kuchni i nauką do poprawkowego egzaminu. Ciężko jest wszystko pogodzić, zwłaszcza że dopadł mnie syndrom lenia.
Za to spalanie tłuszczu nabiera rozpędu.
1 kg w dół w ciągu ostatniego tygodnia. Jak?
Aerobiczny trening obwodowy.



Ćwiczymy 3 dni w tygodniu, co drugi dzień. Przed ćwiczeniami robimy rozgrzewkę aerobową plus rozciąganie. Treningi trwają 8 tygodni. Na zestaw ćwiczeń składa się 1 obwód w początkowym etapie, bo później dochodzi do progresji i w ostatnich dwóch tygodniach wykonujemy 4 obwody jednego dnia. Obwód to ciąg 8-12 ćwiczeń (stacji) po 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy stacjami są praktycznie zerowe, tyle co przejście od ćwiczenia do ćwiczenia.

Mój trening jest typowo domowy, z użycie hantli 2kg i sztangielek z obciążeniem 5kg.  Dlatego nie mam problemu by przejść od stacji do stacji w krótkim tempie, jeśli ktoś ćwiczy na zatłoczonej siłowni to może mieć problem z wykonaniem treningu bez długich przerw, zwłaszcza iż zalecane jest wykonanie ćwiczeń w tej samej kolejności na każdym treningu, dlatego ćwicząc na siłowni bierzcie pod uwagę dostępność maszyn w danym momencie.

Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.
Mierzmy siły na zamiary. Pierwszy trening zrobiłam próbny, celem dobrania odpowiedniego obciążenia. Na początku zrobiłam przysiady z hantelkami 2kg, ale za lekko, teraz robię je z 5 kg. Wyciskanie hantli też robię z 5kg. Natomiast ćwiczenia na ramiona już z 2kg. Przy większym ciężarze po intensywnej rozgrzewce czasami czuję kłucie w bicepsie.

W internecie możecie znaleźć przykładowe plany treningowe.
Na przykład tu: Trening dla jabłuszka.Oraz taką oto kolejność partii ciała w treningu

Kolejność partii w treningu:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
 Ja tę kolejność zweryfikowałam, trener Albert Kośmider podpowiada, że ćwiczenia najlepiej zaczynać od górnych partii ciała do dolnych, a brzuch na końcu, chyba że po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha nie będziemy odczuwać trudności w ćwiczeniu na dalsze partię ciała.  "Jednakże na upartego możemy i zacząć od dolnych części ciała, a później górnych, a następnie brzucha."
  
Mój ciąg ćwiczeń zaczynam od klatki piersiowej, później naramienne, bicepsy i tricepsy, przedramiona, uda, czyli trójgłowy i dwugłowy, łydki i brzuch.  

3 treningi pierwszego obwodu już za mną. Dziś zaczynam drugi tydzień ćwiczeń.  A mój brzuszek już jest bardziej płaski. :)

PS. Dziękuję Wam za 4tys. odwiedzin.

.A

10 komentarzy:

  1. Trening z obciążeniem daje rewelacyjne efekty, a obwodówka to na pewno dobry wstęp do dalszych treningów siłowych:) Trzymam kciuki za ukończenie planu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Chciałabym mieć taką motywację do ćwiczeń jak Ty :-)Pozdrawiam i dziękuję za komentarz :-*

    OdpowiedzUsuń
  3. Skarbie tu masz caly trening opisany :)

    http://mokah-blog.blogspot.com/p/kobiece-sylwetki-jabuszka.html

    pozdrawiam cieplutko :)

    OdpowiedzUsuń
  4. dziękuję :-* ale widziałam ten trening, przeglądałam go i stwierdziłam, że nie jest dla mnie, wolę trening z ciążarami, a nie z ciężarem własnego ciała
    właściwie, kocham ciężary i wprowadzam do swego treningu ich sporo, 10 na 12 ćwiczeń cyklu zawiera ćwiczenia z obciążeniem

    OdpowiedzUsuń
  5. Zapraszam Cię do wzięcia udziału w mojej akcji. Tworzę Katalog Potraw Bez Mięsa. Jeśli jesteś zainteresowana szczegóły znajdziesz w moim dzisiejszym poście. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Możesz napisac konkretnie jakie ćwiczenia robisz?

    OdpowiedzUsuń
  7. Agnieszka,
    Przedstawię ćwiczenia wkrótce, planuję zrobić do nich własne gify jeśli starczy mi czasu, jeśli nie to poszukam gotowych

    OdpowiedzUsuń
  8. link jest taki http://mokah-blog.blogspot.com/p/kobiece-sylwetki-jabuszka.html


    dziekuje za wsparcie :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, faktycznie coś namieszałam z linkiem i nawet nie zauważyłam :)

      Usuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...