piątek, 16 sierpnia 2013

Strefy wysiłku a efektywność treningu

Aby zapewnić skuteczność i efektywność treningu należy zwracać uwagę na poziom pulsu. Przy pomocy pulsometru możemy mierzyć intensywność treningu, zwiększać naszą wytrzymałość tlenową, a także monitorować postępy.
źródło: aktywne.trojmiasto.pl
W tym celu potrzebna jest znajomość swojej maksymalnej wartości tętna (HRmax).

HRmax=220 - nasz wiek

i jest wyrażone w bpm, czyli uderzeniach na minutę.Inną ważną wartością jest częstotliwość uderzeń serca w czasie spoczynku (HRrest).

Różnica między naszą maksymalną częstotliwością tętna i częstotliwością
tętna w czasie odpoczynku nosi nazwę zapasowej częstotliwości tętna (HRreserv).

 HRreserv=HRmax - HRrest jest to dostępna zdolność do wysiłku fizycznego

W zależności od intensywności ćwiczenia, procent energii pochodzącej ze
spalania cukrów oraz procent pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej ulega zmianie. 

Na podstawi procentowego stosunku tętna względem HRmax ustalono podział na strefy treningowe.

50-60% strefa regeneracji,  odpoczynku

  • efekt: wzmocnienie serca i układu krwionośnego
  • idealna dla początkujących
  • mała intensywność, tempo marszu

60-70% strefa spalania tłuszczu

  • efekt: organizm spala najwyższy procent kalorii pochodzących z tłuszczu (przy dłuższym  czasie trwania i mniejszej intensywności spalanych i przetwarzanych na energię jest więcej tłuszczów niż węglowodanów), tu trenowana jest aerobowa przemiana materii, z zużyciem tlenu w organizmie
  • wzmacnia serce i układ krążenia, poprawia sprawność fizyczną  
  • dla kontrolujących masę ciała i chcących ją obniżyć - trening w tej strefie wspomaga odchudzanie
 
70-80% strefa cardio
  • efekt: usprawnia układ oddechowy i krążenia 
  • idealne do podnoszenia  podstawowej wytrzymałości, praca z zużyciem tlenu w organizmie 
  • dla sportowców na poziomie amatorskim

80-90% strefa anaerobowa/beztlenowa
  • efekt: poprawia utrzymanie prędkości i zwiększa podstawową prędkość 
  • dla zawodowych sportowców 
  • trening wytrzymałościowy
  • anaerobowy – bez udziału tlenu
90-100% wytrzymałość  tempowa          
  • efekt: przeciążenie mięśnie 
  • wysokie ryzyko obrażeń dla sportowców na amatorskim poziomie, wzrost ryzyka związanego z zaburzeniem pracy serca 
  • tylko zawodowych sportowców, krótki trening, zwykle w postaci interwałów
źródło: trenujmadrze.pl


 Na podstawie powyższych stref wyróżniamy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe.

W czasie ćwiczeń aerobowych serce, nasza pompka, serce dostarcza do mięśni krew bogatą w tlen, dzięki czemu możemy produkować energię potrzebną do spalania. Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać nawet przez godzinę. Po 20 minutach treningu mięśnie, które spaliły już glikogen, sięgają po zmagazynowane przez nas tłuszcze.  Dlatego ważne jest, żeby czas trwania ćwiczeń był dłuższy niż 20-30 minut.

Zaś w trakcie ćwiczeń anaerobowych energia powstaje w procesach beztlenowych, czyli bez udziału tlenu. Ćwiczenia te wiążą się z tak dużym wysiłkiem, że krew nie jest w stanie dostarczyć tlenu na czas. Mięśnie nie spalają więc tłuszczu, a jedynie węglowodany.  Są to ćwiczenia na rozwój grup mięśniowych, jak np. brzuszki czy podnoszenie ciężarów. 

Podsumowując więc, jeśli jesteś na redukcji - tak jak ja, musimy ćwiczyć aerobowo
Pamiętaj, spalanie tłuszczy rozpoczyna się po 20 minutach treningu.
Spalanie kalorii w czasie aerobów wynosi ok. 10kcal/ min.


 To było tak słowem wstępu zanim opiszę mój nowy program treningowy.
 Wzięłam sobie do serca wskazówki z Poradnika kobiecych sylwetek.  
  I widzę już pierwsze efekty fat burning.   :)

.A

4 komentarze:

  1. Czekam więc na opis treningu i efektów :)

    Powiem Ci,że ja póki co odpuszczę mierzenie pulsu podczas biegania, najpierw muszę się to robić dobrze i może choć trochę przyjemności w tym znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  2. Również czekam na opis treningów ;). Efekty są motywujące ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. świetny post bardzo przydatny,gorzej jak ktoś nie ma pulsometra musi się zdać na swój instynkt :)

    OdpowiedzUsuń
  4. W czasie przerwy między ćwiczeniami można zbadać puls na tętnicy szyjnej lub promieniowej (nadgarstek). Mi samej nie raz się zdarzyło, że liczyłam na nadgarstku. Dopiero rozglądam się za odpowiednim pulsometrze.

    OdpowiedzUsuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...