Aby zapewnić skuteczność i efektywność treningu należy zwracać uwagę na
poziom pulsu. Przy pomocy pulsometru możemy mierzyć intensywność
treningu, zwiększać naszą wytrzymałość tlenową, a także monitorować
postępy.
W tym celu potrzebna jest znajomość swojej maksymalnej wartości tętna (HRmax).
Różnica między naszą maksymalną częstotliwością tętna i częstotliwością
tętna w czasie odpoczynku nosi nazwę zapasowej częstotliwości tętna (HRreserv).
W zależności od intensywności ćwiczenia, procent energii pochodzącej ze
spalania cukrów oraz procent pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej ulega zmianie.
Na podstawi procentowego stosunku tętna względem HRmax ustalono podział na strefy treningowe.
źródło: aktywne.trojmiasto.pl |
HRmax=220 - nasz wiek
i jest wyrażone w bpm, czyli uderzeniach na minutę.Inną ważną wartością jest częstotliwość uderzeń serca w czasie spoczynku (HRrest).Różnica między naszą maksymalną częstotliwością tętna i częstotliwością
tętna w czasie odpoczynku nosi nazwę zapasowej częstotliwości tętna (HRreserv).
HRreserv=HRmax - HRrest jest to dostępna zdolność do wysiłku fizycznego
W zależności od intensywności ćwiczenia, procent energii pochodzącej ze
spalania cukrów oraz procent pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej ulega zmianie.
Na podstawi procentowego stosunku tętna względem HRmax ustalono podział na strefy treningowe.
50-60% strefa regeneracji, odpoczynku
- efekt: wzmocnienie serca i układu krwionośnego
- idealna dla początkujących
- mała intensywność, tempo marszu
60-70% strefa spalania tłuszczu
- efekt: organizm spala najwyższy procent kalorii pochodzących z tłuszczu (przy dłuższym czasie trwania i mniejszej intensywności spalanych i przetwarzanych na energię jest więcej tłuszczów niż węglowodanów), tu trenowana jest aerobowa przemiana materii, z zużyciem tlenu w organizmie
- wzmacnia serce i układ krążenia, poprawia sprawność fizyczną
- dla kontrolujących masę ciała i chcących ją obniżyć - trening w tej strefie wspomaga odchudzanie
70-80% strefa cardio
- efekt: usprawnia układ oddechowy i krążenia
- idealne do podnoszenia podstawowej wytrzymałości, praca z zużyciem tlenu w organizmie
- dla sportowców na poziomie amatorskim
80-90% strefa anaerobowa/beztlenowa
- efekt: poprawia utrzymanie prędkości i zwiększa podstawową prędkość
- dla zawodowych sportowców
- trening wytrzymałościowy
- anaerobowy – bez udziału tlenu
90-100% wytrzymałość tempowa
- efekt: przeciążenie mięśnie
- wysokie ryzyko obrażeń dla sportowców na amatorskim poziomie, wzrost ryzyka związanego z zaburzeniem pracy serca
- tylko zawodowych sportowców, krótki trening, zwykle w postaci interwałów
źródło: trenujmadrze.pl |
Na podstawie powyższych stref wyróżniamy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe.
W
czasie ćwiczeń aerobowych serce, nasza pompka, serce dostarcza do
mięśni krew bogatą w tlen, dzięki czemu możemy produkować energię
potrzebną do spalania. Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać nawet przez
godzinę. Po 20 minutach treningu mięśnie, które spaliły już glikogen,
sięgają po zmagazynowane przez nas tłuszcze. Dlatego ważne jest, żeby
czas trwania ćwiczeń był dłuższy niż 20-30 minut.
Zaś
w trakcie ćwiczeń anaerobowych energia powstaje w procesach
beztlenowych, czyli bez udziału tlenu. Ćwiczenia te wiążą się z tak
dużym wysiłkiem, że krew nie jest w stanie dostarczyć tlenu na czas.
Mięśnie nie spalają więc tłuszczu, a jedynie węglowodany. Są to
ćwiczenia na rozwój grup mięśniowych, jak np. brzuszki czy podnoszenie
ciężarów.
Podsumowując więc, jeśli jesteś na redukcji - tak jak ja, musimy ćwiczyć aerobowo.
Pamiętaj, spalanie tłuszczy rozpoczyna się po 20 minutach treningu.
Spalanie kalorii w czasie aerobów wynosi ok. 10kcal/ min.
To było tak słowem wstępu zanim opiszę mój nowy program treningowy.
Wzięłam sobie do serca wskazówki z Poradnika kobiecych sylwetek.
I widzę już pierwsze efekty fat burning. :)
.A
Czekam więc na opis treningu i efektów :)
OdpowiedzUsuńPowiem Ci,że ja póki co odpuszczę mierzenie pulsu podczas biegania, najpierw muszę się to robić dobrze i może choć trochę przyjemności w tym znaleźć.
Również czekam na opis treningów ;). Efekty są motywujące ;)
OdpowiedzUsuńświetny post bardzo przydatny,gorzej jak ktoś nie ma pulsometra musi się zdać na swój instynkt :)
OdpowiedzUsuńW czasie przerwy między ćwiczeniami można zbadać puls na tętnicy szyjnej lub promieniowej (nadgarstek). Mi samej nie raz się zdarzyło, że liczyłam na nadgarstku. Dopiero rozglądam się za odpowiednim pulsometrze.
OdpowiedzUsuń