piątek, 23 sierpnia 2013

Mój obwód w act

O podstawach aerobicznego treningu obwodowego pisałam ostatnio.
Wówczas miałam jeszcze kilka wątpliwości co do ilości ćwiczeń, bowiem wykonanie jednego obwodu przychodzi mi bardzo płynnie. Nie zmieniam jednak nic, zostanę przy poniższych ćwiczeniach, dodawanie ciężarów nie ma też na razie sensu, bo nie będę dała rady wykonać płynnie i prawidłowo technicznie powtórzeń.

Nie wiem jak was, ale mnie takie zdjęcia motywują do pracy z ciężarami. Te uda.... megaaaaa. :) A brzuszek - cudo! Ale najpierw muszę spalić tłuszczyk, a żeby spalić tłuszczyk to muszę męczyć aeroby, w tym act.

Przypominam, trening zaczynamy aerobiczną rozgrzewką, u mnie w warunkach domowych jest to troche cardio, bądź pajacyki i skakanka przez około 5 minut.


1 i 2 tydzień - 1 obwód
3 i 4 tydzień - 2 obwody
5 i 6 tydzień - 3 obwody
7 i 8 tydzień - 4 obwody

Act mam we wtorki, czwartki i soboty. Dzień wolny od ćwiczeń, regeneracyjny, mam ruchomy.

Przeglądając zestawy gotowych ćwiczeń w internecie spotykamy głównie ćwiczenia dobrane pod kątem siłowni. Ale mając do dyspozycji atlas ćwiczeń możemy stworzyć własny zestaw do ćwiczeń w domu.

Moja kolejność ćwiczeń:
  
  •  wyciskanie sztangielek leżąc- obciążenie 5kg


mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramieny

  • rozpiętki z hantlami 2kg

















mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięśnie naramienne
  • wiosłowanie w opadzie tułowia z hantelkami 2kg


mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne

  •  podciąganie hantli 2kg wzdłuż tułowia do brody
zaangażowane mięśnie -  mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)  
  •  francuskie wyciskanie hantli 2kg


mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
  •  naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2kg w staniu


 mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, mięśnie przedramion
  • prostowanie i uginanie nadgarstków

mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
  •  przysiady ze sztangielkami 5kg

 mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-  mięsnie czworogłowe ud 

  •  martwy ciąg ze sztangielkami 5kg na prostych nogach


  
mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud
  • wspięcia na palce z sztangielkami 5kg


mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Na grafice pokazane jest wspięcie ze sztangą. Ja sztangielki trzymam przy boku (jak pozycja wyjściowa do przysiadu), pod palce podłożone obciążenie
  • podnoszenie nóg leżąc
slimdown.pl

















mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha
  •  spinanie tułowia z nogami
trenerka.info

















mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

Powyższe gify pochodzą z atlasu kulturystycznego serwisu kulturystyka.

Brakuje mi w tym zestawie ćwiczeń na odwodziciele i przywodziciele w warunkach domowych, nie miałam na nie pomysłu. Ponadto mój zestaw nie zawiera ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha.



.A

7 komentarzy:

  1. swietnie ze wstawilas te gify wszystko widac jak na dloni :)

    OdpowiedzUsuń
  2. tu moge Ci zaproponowac brakujace cwiczenia na nogi

    http://www.mokah-blog.blogspot.com/2013/08/mam-sie-walczyc-dzieki-ludziom-ktorzy.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, wypróbuję te przysiady sumo ze sztangą. Chociaż w swoich ćwiczeniach nie używam sztangi, jakoś nieporęcznie mi z długim gryfem.

      Usuń
    2. ja cwicze z gryfem i jest ok, ale kazdy musi sam wyczuc co jemu pasuje takze nie na sile nie namawiam ;)

      Usuń
  3. nie odbierz tego jako jakąs kąśliwą uwagę, ale tu jest filmik na, którym jest podane jak poprawnie wykonywac te cwiczenia, które pokazałaś i jakie błędy można przy nich popełniac https://www.youtube.com/watch?v=tMVvjFX7gTA

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a dziękuję, fajny filmik, świetna energia, :)

      Usuń
  4. każdy wie jak poprawnie wykonywać ćwiczenia :) świetny post! :)

    OdpowiedzUsuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...