Trening ud i pośladków

Zbliża się wiosna, warto byłoby pochwalić się szczupłymi nogami i jędrnymi pośladkami.

Poniższy trening można spokojnie wykonać w warunkach domowych, potrzebne będą nam tylko dwie hantle.

PRZYSIAD Z HANTLAMI  angażują przednią część ud, pośladki, plecy. 3-6 serii po 8-10 powtórzeń

WYKROKI Z HANTLAMI angażują przednią część ud,   3-4 serie po 12 powtórzeń

MARTWY CIĄG  angażuje tylną część ud, plecy, 3-4 serie po 6 powtórzeń

 

Alternatywą dla martwego ciągu może być DZIEŃ DOBRY Z HANTLAMI:

 

 

Regularne ćwiczenia co 2-3 dni przyniosą rezultaty.

Moje 30 dni z Jillian Michaels

Kocham Jillian, ale nie przerabiałam jeszcze jej programu "30 Day Shred".  Dziś zaczynam, dzień 1.

30 Day Shared jest programem idealnym dla osób początkujących, składa się z 3 poziomów. Każdy poziom wykonujemy przez 10 dni, po czym przechodzimy na poziom wyższy.

 Czas jednego treningu wynosi około 30 minut, wliczając w to rozgrzewkę i rozciąganie po ćwiczeniach.
Jest to trening obwodowy, najpierw 3 minuty treningu siłowego, później 2 minuty cardio i 1 minutę brzuszków. Podczas treningu wykonujemy 3 obwody.  Do wykonywania ćwiczeń będą potrzebne nam hantle, ja używam 2kg.

Jakich efektów można się spodziewać?
Jest to trening ogólnorozwojowy, poświęcony wszystkim partiom ciała. Mam nadzieję na ogólne wyszczuplenie ciała i utratę w ciągu miesiąca około 4 centymetrów z okolicy brzucha i talii i przynajmniej 2 centymetrów z bioder i ud.

W internecie można znaleźć wiele motywatorów z efektami treningów z Jillian. 

Przemysłowo przetwarzane węglowodany niszczą nasze zdrowie

Przerwa na blogu była związana z kilkoma zmianami wizualnymi, które są jeszcze w realizacji. Nie wiedziałam sama, że to tak długo potrwa, a prace jeszcze nie skończone.

Dziś krótko o długotrwałych zmianach w diecie.
Czy wiesz, że otyłość to choroba? Da się ją leczyć, m.in. poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety. Cukry rafinowane są jednym z podstawowych czynników powodujących otyłość, co też może prowadzić do chorób związanych z nadwagą, jak np. cukrzyca typu II czy choroby układu wieńcowego, nie wspominających już o zaburzeniach w układzie kostnym i problemach z  oddychaniem.

Dlatego wyeliminujmy:

• białe pieczywo
• biały ryż
• biały makaron
• cukier
• napoje gazowane i sztucznie dosładzane soki owocowe 
• słodycze, ciasta, ciasteczka
• margarynę
• warzywa z puszki
• słodzone płatki śniadaniowe
• słodzone jogurty owocowe
• dania błyskawiczne, zupki chińskie, pizzę itp., a także sosy z proszku

źródło: klik

Dlaczego węglowodany proste są szkodliwe dla naszego organizmu?

• zawierają mało witamin i substancji mineralnych
• niska zawartość błonnika regulującego wydzielanie insuliny i perystaltykę jelit
• wysoki indeks glikemiczny (IG) - im wyższy indeks glikemiczny tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi
• wysoki poziom glukozy we krwi, w konsekwencji podniesiony poziom insuliny - ciągły głód i łaknienie produktów bogatych w węglowodany, chroniczne zmęczenie

link: klik

Top 10: Najchętniej czytanych postów 2013

Podsumowania 2013 roku ciąg dalszy.

Przygotowałam zestawienie najchętniej czytanych postów w minionym roku.

1.  Jędrna pupa, płaski brzuch z Gabrysią Małyszko na portalu slank.pl. Z programu jestem zadowolona, Gabrysię Małyszko uwielbiam, nieźle daje popalić moim mięśniom. Niebawem krótka recenzja programu, ale już teraz wszystkim polecam ćwiczenia z Gabrysią, na pewno poczujecie swoje mięśnie. :) 


2.  Program 300 przysiadów, a w nim filmik przedstawiający poprawność wykonania przysiadów oraz opis programu treningowego umożliwiającego wykonanie 300 przysiadów w jednej serii. Próby realizacji podjęte, cóż, było ciężko, chociaż przysiady uwielbiam. 


3. 30 dni do szczupłych ud, czyli trzydziestodniowe wyzwanie na wyszczuplanie nóg z krótkimi programami Mel B, fitappy i Miley Cyrus, plus przysiady.  


4. Podsumowanie programu "Zmień swoje ciało w 30 dni", moja pierwsza misja na slanku, elementarna. Polecam każdej osobie zaczynającej odchudzać się, zwłaszcza, jeśli masz dużą wagę wyjściową. Kasia nauczy Ciebie zdrowego odżywiania, a Marta zacznie stopniowo wprowadzać wysiłek fizyczny zaczynając od krótkich 7 minutowych rozgrzewek. 


5. Zdrowe śniadanie na płaski brzuch - okazuje się, że jedząc zdrowe śniadanie można zadbać o wymarzony brzuch. Chociaż osobiście, prawie codziennie spożywam owsiankę, polecam zwłaszcza zamieszczony przepis na jajecznicę z kaszą gryczaną. Pycha. Trochę bardziej pracochłonne niż owsianka, ale w sam raz na śniadanie w weekendowy poranek. 


6. Pompujemy pośladki, jeśli przegapiłeś akcję fabryki motywacji na fb to w każdej chwili możesz zacząć ten trzydziestodniowy program ćwiczeń. Muszę Wam przyznać, że kręcą mnie kształtne uniesione pośladki, ciężko pracuję nad poprawą ich estetyki przy okazji ćwiczeń wyszczuplających uda. Widzę efekty. Powoli, ale są.  


7. Wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej - jak go obliczyć? Jeśli nie wiesz czy cierpisz na otyłość gynoidalną czy androidalną koniecznie przeczytaj jak obliczyć wskaźnik rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie. W 2013 roku z otyłości androidalnej przeszłam w gynoidalną, która na szczęście niesie mniejsze konsekwencje zdrowotne. 


8. Jedząc te produkty pobudzisz swój metabolizm. Kilka słów o mocy przypraw i innych składników spożywczych podkręcających tempo przemiany materii, wśród nich mój ulubiony cynamon - idealny na zimę. 


9. Aerobiczny trening obwodowy - trening idealny dla osoby o figurze jabłko. I mój zestaw ćwiczeń składających się na obwód w aerobicznym treningu obwodowym. Trening w warunkach domowych z obciążeniem. Uwaga: to na prawdę skutkuje! 


10. Czy regularne treningi cardio dają efekty? Moje efekty z cardio kickoxing Jillian Michaels. Regularne miesięczne ćwiczenia u mnie zaowocowały spadkiem centymetrów. Prawie 11cm w miesiąc

źródło: klik

Podsumowanie roku 2013 - minus 11kg

Kochani,
nadszedł czas na podsumowanie roku 2013.
W 2013 roku osiągnęłam swoją dotychczas największą wagę 83 kg. Wzięłam się w garść i powoli zaczęłam zbijać wagę. Dziś mogę powiedzieć, że przez pół roku schudłam 11kg. Z czego zrzucenie 8kg opisałam na tym blogu.  Z wagą 72 kg kończę rok 2013.Wchodzę już w ubrania sprzed 3 lat co najmniej. Jestem z siebie dumna.

Jaka była dieta?

Było ciężko. Wolna przemiana materii. Dieta zbilansowana, ze złożonymi węglami, ale bez liczenia kalorii.
Efekt: był. Do pewnego czasu. Teraz, od jakiegoś miesiąca, jestem w okresie zahamowania spadku wagi (plateau), mimo że nie zaprzestałam diety, a raczej zdrowego odżywiania, bo typowego cięcia kalorii u mnie nie było.

Jak ćwiczyłam?

Najpierw było cardio, kickoxing z Jillian, plus rower. Latem był rower i aerobiczny trening obwodowy, który dał chyba największe efekty w postaci stałej utraty centymetrów. Jesienią trochę próbowałam biegać, ćwiczyłam z misjami na slanku, plus inne ćwiczenia w ramach wyzwań. Potem próba powrotu do act, ale na innych zasadach niż przedtem.


2013 rok był udany. Ale czeka mnie jeszcze dużo pracy w 2014 roku. Przede mną do zrzucenia jeszcze 17kg, no dobra - przynajmniej 12. A do zakresu wartości dla normalnej wagi brakuje 6kg. Dlatego 66 kg jest celem minimum, który mam zamiar osiągnąć do końca lutego.

Walczę dalej. :)

Wesołych Świąt

Na zbliżające się Święta  pragnę złożyć Wam życzenia przeżywania Bożego Narodzenia w zdrowiu, radości i ciepłej rodzinnej atmosferze.

Kolejny zaś Nowy Rok niech będzie czasem pokoju oraz realizacji osobistych zamierzeń. 

źródło: klik

Wesołych Świąt!

Ocena ilościowa i jakościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów

Przeszukując bazy medycznych artykułów naukowych trafiłam na artykuł badający jakość diet stosowanych przez autorki blogów. Artykuł z 2012 roku, a więc stosunkowo nowy, zaś analiza blogów trwała od czerwca do września 2009.
Autorki artykułu dobierały blogi losowo (musiały one spełniać takie kryteria, jak podany wiek, masa ciała obecna i docelowa), śledziły zmianę parametrów masy ciała podczas stosowania diety i wyliczyły wskaźnik BMI, a następnie oceniały jadłospisy dwoma testami - testem dla jadłospisów jednodniowych oraz okresowych.

Przed zastosowaniem kuracji odchudzającej u 40% badanych kobiet wykazano prawidłową masy ciała, u 28% nadwagę, 26% otyłość, 2% otyłość olbrzymią.
Wśród badanych znalazły się 2 osoby (4%), które rozpoczęły indywidualną terapię odchudzającą mając niedowagę.
Największy średni ubytek masy ciała 3,6±2,01 kg na tydzień wykazano u kobiety stosujących dietę kopenhaską. Stosowanie głodówki to efekt średniego ubytku masy ciała wynoszącego 2,66±2,13 kg na tydzień. Powyżej 1 kg w ciągu tygodnia to spadek masy ciała kobiet preferujących dietę south beach, śródziemnomorską oraz kontrolujące jedynie podaż energetyczną pożywienia.

Ocena jakościowa - czy dieta autorek blogów była prawidłowa?

Maksymalną ocenę wynoszącą  7 punktów nie uzyskał żaden z badanych jadłospisów (...) wszystkie jadłospisy które stosowane były przez młode odchudzające się kobiety wymagały poprawy. Ocenę 5-6 punktów uzyskało 36% badanych jadłospisów jednodniowych. Poniżej 4 punktów na 7 możliwych to ocena jakościowa ponad połowy (58%) badanych jadłospisów.

 Zaś jeśli chodzi o jadłospisy okresowe:

Dobrą ocenę jadłospisu dekadowego nie uzyskał żaden z poddanych analizie jakościowej jadłospis. Ocena dostateczna to wynik jakościowej analizy 17,3% jadłospisów. Najwięcej jadłospisów, bo aż 65,2%, otrzymało złą ocenę.

Co ciekawe autorki artykułu po analizie statystycznej doszły do wniosku, iż  im wyższa ocena
jadłospisu jednodniowego tym mniejszy spadek masy ciała na tydzień, podobnie w przypadku jadłospisów okresowych.

Zaledwie co trzeci (39,5%) podany analizie jakościowej jadłospis jednodniowy dostarczał białka zwierzęcego w 3-4 posiłkach w ciągu doby, a aż 43% jadłospisów dekadowych otrzymało ocenę zerową w tym zakresie. Jednym z założeń dla diety ubogoenergetycznej jest dostarczenie pełnowartościowego białka co najmniej w 3 głównych posiłkach w ciągu doby. W przypadku niedostatecznej podaży białka w diecie dochodzi do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego, co w znacznym stopniu upośledza funkcjonowanie organizmu oraz prowadzi do zwolnienia spoczynkowej przemiany materii, co może dać niepożądane efekty w zastosowaniu terapii odchudzającej. Niedobór białka w diecie spowodowany może być niedostatecznym spożyciem produktów mlecznych. Średnio mleko i sery w dekadowych jadłospisach umieszczanych na witrynach blogów występowały w 75% posiłków (średnia ilość uzyskanych punktów 2±1,69 punktów).

(...) wartość energetyczna diety wykazuje także znaczne niedobory. Średnia wartość energetyczna analizowanych diet wynosiła 1015 kcal/ dobę (910-1241 kcal/ dobę).

Do innych błędów autorek blogów należało niedostosowanie przerw między posiłkami do ilości posiłków. Zaś grube kasze, ciemne pieczywo występowało w jadłospisach jednodniowych wyłącznie u 60% badanych.

Cały artykuł znajdziecie tu.

A czy nasza dieta jest właściwa? Zawiera odpowiednie proporcje? 

To jest nowa piramida żywieniowa, od starej różni się przede wszystkim tym, iż w podstawie nie ma produktów zbożowych, a regularną aktywność fizyczną - codziennie minimum 30 minut. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych i grubych kaszy, zwłaszcza gryczanych i jęczmiennych, a także spożywanie olejów roślinnych, zwłaszcza oliwy z oliwek i popularnego w Polsce oleju rzepakowego.
Produkty mleczne i suplementy wapnia w 1-2 porcjach dziennie, przy czym spożycie białka na diecie redukcyjnej powinno wynosić 1,26g na kg masy ciała.

3565 kcal w jeden wieczór? Wigilijne piekiełko

Znalazłam w internecie tę oto rycinę. Idealnie podkreśla to, jak łatwo można w jeden wieczór przekreślić cały trud włożony w odchudzanie.
3565kcal pochłonięte tylko w wigilijny wieczór.

źródło: Klik

Do Wigilii został praktycznie tydzień. Warto przemyśleć nasz jadłospis na ten wieczór.
U mnie w domu jest tradycja, że praktycznie cały dzień się pości na kolację. Głodni zasiadamy około godziny 17 i wsuwamy, wszystkiego po trochu, dla spróbowania, ale jak widać tego 100g, tamtego 100g i się nazbiera "3565kcal".
Muszę chyba zacząć weryfikować świąteczny jadłospis, skupić się na dwóch, trzech potrawach max, najmniej kalorycznych. Zero słodkości, zero! I nie przytyję w święta.
 

Własnej roboty pierniczki na prezent :)