Nowy - stary trening (Dupa sama się nie zrobi)

Dołączyłam do akcji "Dupa sama się nie zrobi".

Specjalnie na tę okazję  postanowiłam odświeżyć mój stary trening. Aerobiczny trening obwodowy o którym już pisałam nieraz i który przyniósł u mnie spore rezultaty.
Act na innych zasadach niż poprzednio - 45 sekund na stację, maksymalna ilość powtórzeń.

Start: dziś. ACT i ja chcę mieć taki brzuch.

A dla odświeżenia tabela pomiarów.

Podsumowanie dwóch tygodni act - 2 kg mniej

Myślałam już,że niestety moje plany co do odchudzania legły w gruzach.
Dziś odebrałam wynik. Negatywny.
Ufffff.
Dziękuję Wam za wsparcie pod ostatnim postem, jesteście kochane. ;*

Można walczyć dalej, tym bardziej że skutki wysiłku, zdrowej racjonalnej diety są widoczne.
Dziś rano waga pokazała 75 kg. :)
Jezu, jakbym chciała, żeby było już 55.

Centymetry też lecą.Poprzedni pomiar był 26lipca.

MOJE POMIARY (w cm):

Ubyło mi 7 centymetrów i 2kg w miesiąc. Z czego wszystko w praktycznie 2 tygodnie ostatnie, wraz ze zmianą formy treningu. Aerobiczny trening obwodowy na prawdę skutkuje. :)
Mam mały zastój w dolnych partiach ciała, mięśnie się wzmocniły, ale centymetry nie spadają. Z brzucha też mi teraz nic nie spadło, ale słyszę opinie, że to właśnie ta partia ciała najbardziej mi wyszczuplała. Zresztą zawsze miałam taką tendencję, że centymetry najszybciej spadały mi w brzuchu.

źródło: zszywka.pl

A teraz lecę faszerować cukinię na obiad.

Trzymajcie się. Buziaczki.

.A

Mój obwód w act

O podstawach aerobicznego treningu obwodowego pisałam ostatnio.
Wówczas miałam jeszcze kilka wątpliwości co do ilości ćwiczeń, bowiem wykonanie jednego obwodu przychodzi mi bardzo płynnie. Nie zmieniam jednak nic, zostanę przy poniższych ćwiczeniach, dodawanie ciężarów nie ma też na razie sensu, bo nie będę dała rady wykonać płynnie i prawidłowo technicznie powtórzeń.

Nie wiem jak was, ale mnie takie zdjęcia motywują do pracy z ciężarami. Te uda.... megaaaaa. :) A brzuszek - cudo! Ale najpierw muszę spalić tłuszczyk, a żeby spalić tłuszczyk to muszę męczyć aeroby, w tym act.

Przypominam, trening zaczynamy aerobiczną rozgrzewką, u mnie w warunkach domowych jest to troche cardio, bądź pajacyki i skakanka przez około 5 minut.


1 i 2 tydzień - 1 obwód
3 i 4 tydzień - 2 obwody
5 i 6 tydzień - 3 obwody
7 i 8 tydzień - 4 obwody

Act mam we wtorki, czwartki i soboty. Dzień wolny od ćwiczeń, regeneracyjny, mam ruchomy.

Przeglądając zestawy gotowych ćwiczeń w internecie spotykamy głównie ćwiczenia dobrane pod kątem siłowni. Ale mając do dyspozycji atlas ćwiczeń możemy stworzyć własny zestaw do ćwiczeń w domu.

Moja kolejność ćwiczeń:
  

•  wyciskanie sztangielek leżąc- obciążenie 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramieny

• rozpiętki z hantlami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięśnie naramienne

• wiosłowanie w opadzie tułowia z hantelkami 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne

•  podciąganie hantli 2kg wzdłuż tułowia do brody

zaangażowane mięśnie -  mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)  

•  francuskie wyciskanie hantli 2kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

•  naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2kg w staniu

 mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, mięśnie przedramion

• prostowanie i uginanie nadgarstków

mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

•  przysiady ze sztangielkami 5kg

 mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-  mięsnie czworogłowe ud 

•  martwy ciąg ze sztangielkami 5kg na prostych nogach

  
mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud

• wspięcia na palce z sztangielkami 5kg

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Na grafice pokazane jest wspięcie ze sztangą. Ja sztangielki trzymam przy boku (jak pozycja wyjściowa do przysiadu), pod palce podłożone obciążenie

• podnoszenie nóg leżąc

slimdown.pl

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

•  spinanie tułowia z nogami

trenerka.info

mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

Powyższe gify pochodzą z atlasu kulturystycznego serwisu kulturystyka.

Brakuje mi w tym zestawie ćwiczeń na odwodziciele i przywodziciele w warunkach domowych, nie miałam na nie pomysłu. Ponadto mój zestaw nie zawiera ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha.

.A

Aerobiczny trening obwodowy

Cierpię ostatnio na chroniczny brak czasu. Łączę pracę wakacyjną z remontem kuchni i nauką do poprawkowego egzaminu. Ciężko jest wszystko pogodzić, zwłaszcza że dopadł mnie syndrom lenia.
Za to spalanie tłuszczu nabiera rozpędu.
1 kg w dół w ciągu ostatniego tygodnia. Jak?
Aerobiczny trening obwodowy.

Ćwiczymy 3 dni w tygodniu, co drugi dzień. Przed ćwiczeniami robimy rozgrzewkę aerobową plus rozciąganie. Treningi trwają 8 tygodni. Na zestaw ćwiczeń składa się 1 obwód w początkowym etapie, bo później dochodzi do progresji i w ostatnich dwóch tygodniach wykonujemy 4 obwody jednego dnia. Obwód to ciąg 8-12 ćwiczeń (stacji) po 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy stacjami są praktycznie zerowe, tyle co przejście od ćwiczenia do ćwiczenia.

Mój trening jest typowo domowy, z użycie hantli 2kg i sztangielek z obciążeniem 5kg.  Dlatego nie mam problemu by przejść od stacji do stacji w krótkim tempie, jeśli ktoś ćwiczy na zatłoczonej siłowni to może mieć problem z wykonaniem treningu bez długich przerw, zwłaszcza iż zalecane jest wykonanie ćwiczeń w tej samej kolejności na każdym treningu, dlatego ćwicząc na siłowni bierzcie pod uwagę dostępność maszyn w danym momencie.

Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Mierzmy siły na zamiary. Pierwszy trening zrobiłam próbny, celem dobrania odpowiedniego obciążenia. Na początku zrobiłam przysiady z hantelkami 2kg, ale za lekko, teraz robię je z 5 kg. Wyciskanie hantli też robię z 5kg. Natomiast ćwiczenia na ramiona już z 2kg. Przy większym ciężarze po intensywnej rozgrzewce czasami czuję kłucie w bicepsie.

W internecie możecie znaleźć przykładowe plany treningowe.
Na przykład tu: Trening dla jabłuszka.Oraz taką oto kolejność partii ciała w treningu

Kolejność partii w treningu:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

 Ja tę kolejność zweryfikowałam, trener Albert Kośmider podpowiada, że ćwiczenia najlepiej zaczynać od górnych partii ciała do dolnych, a brzuch na końcu, chyba że po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha nie będziemy odczuwać trudności w ćwiczeniu na dalsze partię ciała.  "Jednakże na upartego możemy i zacząć od dolnych części ciała, a później górnych, a następnie brzucha."
  
Mój ciąg ćwiczeń zaczynam od klatki piersiowej, później naramienne, bicepsy i tricepsy, przedramiona, uda, czyli trójgłowy i dwugłowy, łydki i brzuch.  

3 treningi pierwszego obwodu już za mną. Dziś zaczynam drugi tydzień ćwiczeń.  A mój brzuszek już jest bardziej płaski. :)

PS. Dziękuję Wam za 4tys. odwiedzin.

.A